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米飯、饅頭和麵條,哪個更容易升血糖?主食吃對了,血糖穩穩的


“你好,我最近看到一篇文章,說多吃米飯比白砂糖還可怕,吃了會得糖尿病。我本來就是糖尿病人了,天天吃白米飯還得了嘛?能不能給解釋解釋?”
糖尿病患者在飲食方面的確有很多需要注意的地方,而最讓人關心的就是主食,米飯作為中國人的“心頭好”,真的會導致糖尿病嗎?糖尿病患者又該如何選擇主食呢?

一、白米飯是糖尿病的“元兇”嗎?

中國人每天吃3份米飯,甚至更多,而近年來,糖尿病患者數的增長趨勢一直高居不下。
國內的相關研究顯示,對中國女性來說,如果進食過多的白米飯,患2型糖尿病機率會相應地增加。也就是說,跟其他一樣生活條件的人相比,僅因為吃過多的白米飯就會增加糖尿病風險。
哈佛大學曾對中、美、日3個主要的米飯消耗國進行過相關研究,並將成果發表在知名期刊《英國醫學雜誌》上。
該研究人數達35萬餘人,追踪時間4~22年,結果發現,中國人和日本人每日吃3份以上的白米飯,其中,吃白米飯最多的人跟吃米飯最少的人相比,發生糖尿病的危險增加55%;而美國人一周只吃1~2份白米飯,發生糖尿病的風險僅增加12%。
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糖尿病患者會特別關注食物的升糖指數,而每種食物的升糖指數都不同。升糖指數(GI)是指食物在進入人體兩小時內血糖升高的相對速度。
米飯的升糖指數為83,屬於升糖指數較高的一種食物,比可樂等碳水飲料(65)還要高。正因如此,很多人把米飯看做患糖尿病的罪魁禍首,事實上真的是這樣嗎?
首先,米飯的升糖指數雖然高,但對於身體健康的正常人來說,自身的調節能力是比較強的,適量食用並不會影響正常人的身體健康。
其次,有最新研究顯示,“每天吃米飯450g以上的人群比攝入不到150g的人群更容易患糖尿病,增幅是20%”,這個結論在全球各地、不管是否愛吃米飯的地區都得到了驗證,但唯獨在中國地區相關性不強。
綜合多項研究,對中國人而言,目前還沒有確切的結論表明吃米飯越多,患糖尿病的風險就越高。因此,米飯的升糖指數雖高,但並不會直接導致糖尿病,糖尿病還跟生活習慣、營養失衡、營養過剩、缺乏運動等因素有關。

二、米飯、饅頭、麵條,血糖高選哪個?

米飯、饅頭和麵條都是常見的主食,對於血糖高的人來說又該如何選擇呢?
我們先來看看這三種主食的升糖指數。米飯、饅頭和麵條的GI值分別是83.2、88.1、81.6,雖然這些常見細糧的升糖指數都比較高,但饅頭還是拔得頭籌,因此建議糖尿病患者盡量少吃饅頭。
對於血糖高的人來說,如何選擇主食非常重要,懂得吃才能讓血糖平穩。下面,小九就來教大家如何科學地吃主食!

三、專家給出糖尿病人飲食建議

1.要注意粗細搭配
米飯、饅頭和麵條的GI值較高,粗糧的GI值普遍較低,比如燕麥麩55、糙米70、小米71、綠豆27.2,而且粗糧富含膳食纖維、礦物質、維生素,對於預防糖尿病、心血管疾病、肥胖等疾病都是有益的。因此,在日常飲食中提倡粗糧和細糧搭配食用,可以將粗糧和大米混合烹調食用,比例大約各佔一半。
2.主食和副食科學搭配,多攝入膳食纖維
在吃米飯等主食時,應搭配大量的蔬菜,適量的魚肉、豆腐等,吃的時候要細嚼慢嚥,這樣可以使米飯被其他食物阻隔,減緩米飯在人體內的吸收速度,餐後的血糖升高就更慢。
此外,吃飯時可以先吃一些少油烹飪的蔬菜,然後再吃魚、肉類和米飯等主食。飯後要做一些輕鬆的活動,可以降低餐後的血糖峰值,不要長時間坐著或躺著。平時也要加強運動,以此提高身體的血糖處理能力。

延伸:脫糖電飯煲有用嗎?

隨著糖尿病的高發,脫糖電飯煲在各大銷售平台成為了“網紅”產品,號稱用它來煮飯,可以降低米飯中70%的糖分,這是真的嗎?
針對這種宣傳,北京市營養源研究所的專家參照《食物血糖生成指數測定方法》,分別對普通電飯煲和脫糖電飯煲煮出來的米飯進行對比,結果發現兩個電飯煲煮出來的米飯,在進入人體後的血糖變化實際上並沒有差異。不僅如此,脫糖電飯鍋還破壞了米飯中的營養。
分類:健康

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