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吃水果能預防骨質疏鬆?醫生:每天吃半斤,對骨骼最好


中老年人對骨骼的重視程度越來越高了,因為骨質疏鬆的發病率正逐年增高。在2018年的一項研究中顯示,我國50歲以上女性,差不多1/3的都有骨質疏鬆的問題。這種患病率,甚至達到了同齡歐美女性的兩倍。
可以說,我國骨質疏鬆的人群非常龐大,骨質疏鬆的中老年人隨處可見。但是,醫生每天都在建議患者多吃鈣離子,多運動,還要多曬太陽。除此之外,每天多吃點水果對骨質疏鬆的改善也是很顯著的。為什麼這麼說呢?有什麼科學依據嗎?
翻閱文獻,我們一起來看一下水果和骨質疏鬆的關係,到底每天吃多少水果才夠用。

一、該不該吃水果?

我們都知道鈣離子和維生素D,對骨骼的健康是十分有益的。但是你知道嗎?很多其它物質對骨骼也是非常重要的。比如鉀離子,類胡蘿蔔素和多酚類化合物,這些都對骨骼的健康有非常重要的影響。
在以前很多研究都表明,水果蔬菜的攝入量,和老年患者出現股骨頸骨折大轉子骨折的風險有很大的相關性。在一項對1182名50歲以上人群的分析,發現了這樣一個有趣的結論:富含果蔬的健康飲食模式,可以更有效地幫助改善骨骼中的骨密度。而且,水果攝入量較多的人,骨密度比不吃水果的人要好48%。
在我國安徽,一項對中老年人群的研究發現,在一定範圍內,水果攝入得越多,全身骨密度就會越高。也有研究表明,水果對老年男性的骨骼保護作用也是非常顯著的,而且水果的顏色越深,對骨骼的保護作用越強。
說了這麼多,其實只有這麼一個觀點,那就是吃水果是有用的,但是具體該吃多少水果量呢?

二、水果是論份的。

根據世界衛生組織的規定,水果可以論份。一份水果差不多是80克,而根據我國的膳食指南和研究建議,每天水果攝入量最好在2~4份之間,也就是160克到320克。雖然每個國家和地區的推薦量都不太一樣,但是都在這個範圍之內。
另外要補充一下,除了改善骨密度之外,水果的攝入也可以降低人們發生二型糖尿病和癌症等疾病,不過攝入量要適中,不要吃得太多。
在國外有一項研究顯示,如果控制水果的攝入量在每天3份以上,和基本不吃水果的人相比,髖關節骨折風險會降低39%。但是要注意,水果也不是吃得越多越好,如果超過了5份,收益也沒多大增長。

三、為什麼吃水果可以防治骨質疏鬆?

實際上,水果中的營養物質很多,具體如下。
1.礦物質。
首先說說礦物質,在攝入過多的蛋白質的時候,鉀元素攝入不足會導致身體內的酸負荷過高。
這種情況下,鈣離子會隨著尿量排出,對於骨礦物質特別不利。但是水果中卻含有豐富的鉀離子和鎂離子,這些物質可以作為鹼性緩沖劑降低尿液中的酸性。所以有效地抑制了礦物質的溶解。
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2.維生素。
很多人都明白,水果中含有豐富的維生素C,而維生素C對骨骼健康的促進作用是十分顯著的。特別是對脊柱的骨密度,影響很大。
維生素C可以通過調節細胞增殖和凋亡,進而誘導成軟骨細胞的分化,最終會幫助成骨細胞形成骨膠原,同時進行骨骼分化和增殖。最終達到了增加骨形成減少骨吸收的目的,這樣就預防了骨質疏鬆。
另外,多說一下,在綠葉蔬菜中也含有很多維生素K,這也是骨骼鈣化所必需的,所以在補充水果的時候也別忘了補充蔬菜。
3.類胡蘿蔔素。
在水果當中,類胡蘿蔔素很常見,特別是在橙黃色和紅色的蔬菜當中十分顯著。
在一項對63257名健康華人的研究中顯示,經過了9.9年的隨訪,發現在這些人當中,水果蔬菜的攝入量和髖部骨折的發生風險有顯著的關係。
而且排查了一下大家的水果攝入成分,發現類胡蘿蔔素、玉米黃素和葉黃素的攝入量,吃的越多,髖關節骨折風險越小。
很多研究都顯示了同樣的結果,水果對骨骼的健康作用是非常明顯的。每天攝入三份水果,實際上就能抵抗很多骨質疏鬆的風險了,而且還會降低骨折的發病風險。
三份水果是多少呢?差不多就是240克左右,所以每天吃半斤水果也就夠了。但我國每天的人均水果攝入量是多少呢?根據最近的研究顯示,我國居民目前每日水果的攝入量,平均只有36克,這遠遠低於推薦標準。
另外,還有很多對水果攝入不利的謠言,隨便上網搜一搜,這個能吃那個不能吃,類似的水果的謠言太多了。可是實際上,水果對於預防心腦血管疾病,以及很多癌症,都是非常有效的。
無論是兒童青少年,甚至是中老年人,可以說人的一生都可以吃水果,並且終生長期地吃,可以預防很多健康問題。所以還等什麼,拿起身邊的水果吃一點吧。
分類:健康

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