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預防中風,這幾大類食物你吃對了嗎?


著名醫學雜誌《柳葉刀》上刊登的一項研究顯示,從1990-2017年的27年間,34個省份的國人主要死因,一直是腦卒中(中風)!那麼,想要預防中風,在飲食上,哪些食材是有益處的呢?
胡蘿蔔 香蕉 蔬菜沙拉 蘑菇 大米
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1.主食不要吃得過於精細
經常吃純白米飯、白饅頭的做法實在不可取,要適當搭配粗製米麵,例如蒸大米時可以加點燕麥米(需要提前浸泡),燕麥β-葡聚醣有降低LDL膽固醇水平的作用;和面時也可以加點苦蕎麵粉、玉米麵粉等等。各種穀類可以交替換著吃。
胡蘿蔔 香蕉 蔬菜沙拉 蘑菇 大米
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此外,還要同時注意搭配薯類和雜豆類。薯類像山藥、芋頭、紅薯等,膳食纖維含量很高,各種維生素、礦物質的含量也比較豐富。例如我們常吃的紅薯,富含鉀、β-胡蘿蔔素、葉酸、維生素C和維生素B6,這5種成分對血管健康非常有益。
胡蘿蔔 香蕉 蔬菜沙拉 蘑菇 大米
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雜豆指的是綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、芸豆等富含澱粉的豆子。將雜豆類與穀物搭配做主食,可以實現營養互補,提高蛋白質的營養價值。而且雜豆中富含的膳食纖維和植物甾醇,對調節血脂也有幫助。
膳食指南建議,一般成人每天可攝入谷薯類250~400克(生重),其中全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。
胡蘿蔔 香蕉 蔬菜沙拉 蘑菇 大米
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2.每天吃半斤水果一斤菜,蔬菜種類最好在5種以上。
可以有意識地培養一個習慣,做什麼食物都添點菜,比如燜米飯的時候,可以加點胡蘿蔔、香菇;熬粥的時候加點南瓜、藕丁;還有做軟餅的時候,比如糊塌子不僅可以加西葫蘆,也可以加點蘿蔔絲、土豆絲等等。
胡蘿蔔 香蕉 蔬菜沙拉 蘑菇 大米
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另外,每餐還務必吃綠色蔬菜,綠色蔬菜是葉酸的重要來源,可為降低同型半胱氨酸水平提供可能,而高同型半胱氨酸血症是導致血管病變的相關因素之一。
除了炒著吃,我們在煮麵條、煮餃子餛飩的時候,都可以順手再扔點綠色菜葉一起煮,熬粥的時候,也可以在最後煮點碎菜葉進去。
胡蘿蔔 香蕉 蔬菜沙拉 蘑菇 大米
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此外,能生吃的蔬菜品種最好生吃,這樣才不會破壞維生素,像蔬菜沙拉就是既有營養又美味的一道菜。當然在沙拉醬的選擇上要注意費些心思,很多沙拉調味汁的油鹽糖含量很高,可以選擇用酸奶、檸檬汁、香蕉打成泥等方式,自己做沙拉醬。
沒有糖尿病等特殊情況的一般成人,每天可以吃1-2個拳頭大小的水果,盡量以新鮮水果為主,可以不同種類經常交替換著吃。
胡蘿蔔 香蕉 蔬菜沙拉 蘑菇 大米
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3.動物性食品要注意限量。
少吃飽和脂肪酸高的食物,如動物油、肥肉等。脂肪特別是膽固醇含量不高的奶類製品,是較理想的蛋白質來源。魚類也是良好的蛋白質食品,其中的脂肪酸多為不飽和脂肪酸,有調節膽固醇水平及抗凝血作用。
胡蘿蔔 香蕉 蔬菜沙拉 蘑菇 大米
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4.適當食用大豆類製品。
大豆類及其製品含蛋白質較多,還含有六大調節血脂的能手:大豆蛋白、大豆異黃酮、卵磷脂、多不飽和脂肪酸、維生素E和膳食纖維。大豆調節血脂的能力是全方位的,無論是甘油三酯還是膽固醇,都能調節。
胡蘿蔔 香蕉 蔬菜沙拉 蘑菇 大米
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5.適當食用菌藻類。
菌類食品包括蘑菇、香菇、木耳等,含有人體所需的多種氨基酸。用蘑菇搭配其他蔬菜一起炒,還能為蔬菜增加鮮味兒,以減少鹽等調味料的使用。
胡蘿蔔 香蕉 蔬菜沙拉 蘑菇 大米
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生活中比較常見的是香菇,香菇乾品和鮮品的營養價值沒有太大差別。香菇裡的鉀含量相當高,而鉀離子對調節血壓有幫助。香菇還富含菸酸,可輔助調節膽固醇、甘油三酯。
木耳是一種富含膳食纖維的食材,10g乾木耳含3g膳食纖維,相當於一天需要量的1/10,有助於調節血脂。
藻類包括海帶、紫菜等,含有的一些物質有抵制紅細胞凝集作用,可防止血栓形成。無特殊相關禁忌的人群,可適當食用。
#胡蘿蔔  #香蕉  #蔬菜沙拉  #蘑菇  #大米 
分類:健康

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