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花錢買營養片一堆,不如食譜一張!全家人照著吃,強過一堆營養劑

很多人花錢買很多營養片,想著補補身體。其實,千補萬補不如食補!只要你會吃飯,你就不會缺營養!
礦物質:鈣、鋅、鐵、鎂...
華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院營養科副主任醫師吳艷2018年在健康時報刊文指出,人們常說的鈣、鐵、鋅、鉀等這些都屬於礦物質大家族,都藏在一些日常食物中。①
1. 補鈣——奶類、魚蝦
缺乏症狀:
鈣缺乏主要引起骨骼病變,兒童時期易出現佝僂病,成年人則發生骨質軟化症、骨質疏鬆症。
除了骨骼病變,缺鈣的兒童常會出現夜驚、盜汗、厭食等症狀,成年人經常性的倦怠、乏力、抽筋,老年人高血壓等也與鈣的缺乏有關。
食物來源:
奶類及奶製品是首選,不僅含鈣豐富,鈣的吸收率也高。其他還有連骨吃的小魚小蝦、海帶、紫菜、芝麻醬、綠色蔬菜、大豆及其製品等。
2. 補鋅——海產品、乾果
缺乏症狀:
鋅缺乏會引起皮膚傷口癒合不良、免疫功能減退,導致味覺障礙,出現厭食、偏食甚至異食癖、腸道菌群失衡。還可導致兒童多動症,生長發育緩慢,智力發育不良等。
食物來源:
一般情況下,植物性食物含量較低,動物性食物含量較高。
貝殼類海產品、紅色肉類、動物內臟類都是鋅的極好來源;乾果類、穀類胚芽、麥麩也富含鋅;乾酪、蝦、燕麥、花生醬、花生、玉米等為良好來源。
但要注意,糧食的精細加工會導致大量的鋅的丟失。
3. 補鐵——動物肝臟、紅肉
缺乏症狀:
少量的鐵缺乏症狀很不明顯,只有缺乏到一定程度才會引起造血系統的問題,並表現出相關的貧血症狀。
主要表現為皮膚黏膜蒼白,常有疲乏無力、心慌氣短,體力耐力下降,抗寒能力差,機體免疫功能和抗感染能力下降。
兒童還會出現生長發育受阻、注意力不集中、學習能力降低等。
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食物來源:
動物性食物中動物肝臟、動物全血、紅肉中含鐵較高,吸收率也高。
植物性食物裡含鐵高的有芝麻醬、木耳、桂圓等;
蔬菜中含鐵較多的是油菜、莧菜、菠菜、韭菜等。
4.補碘——海帶、紫菜
缺乏症狀:
碘缺乏常會引起甲狀腺功能減退、甲狀腺腫等。孕婦缺碘會引起胎兒畸形,胎兒流產、死胎。兒童缺碘易出現智力和體格發育障礙
食物來源:
海洋生物含碘量很高,如海帶、紫菜、鮮海魚、干貝、淡菜、海參、龍蝦等。除了在日常飲食中增加富碘的食物之外,食用碘鹽是最為經濟實惠的群防群治措施。
5.補鉀——蔬菜、水果
缺乏症狀:
鉀缺乏可使神經肌肉、消化、心血管、泌尿、中樞神經等系統發生功能性或病理性改變。
主要表現為肌肉無力或癱瘓、心律失常、麻木、易怒、噁心、嘔吐、腹瀉、低血壓、精神錯亂等。
正常飲食的健康人不易出現鉀缺乏,其常出現在疾病導致長期禁食或少食;頻繁嘔吐、腹瀉;各種腎小管功能障礙為主的腎臟疾病人群等;高溫作業或體力勞動者經汗液丟失。
食物來源:
大部分食物都含有鉀,蔬菜和水果是鉀最好的來源。如紫菜、黃豆、冬菇、赤豆、乳製品、水果、蔬菜、瘦肉、動物內臟、香蕉、葡萄乾中都含有豐富的鉀。
6.補鎂——全穀物、堅果
缺乏症狀:
鎂缺乏可導致血清鈣下降,神經肌肉興奮性亢進;對血管功能有潛在的影響;也可出現房室性早搏、房顫以及室速和室顫,半數有血壓升高;鎂對骨礦物質的內穩態有重要作用,是絕經後骨質疏鬆的一種危險因素。少數研究表明鎂耗竭可以導致胰島素抵抗。
鎂缺乏在臨床上主要表現為情緒不安、易激動、手足抽搐、反射亢進等。
食物來源:
①鎂在飲食中的來源廣泛,全穀物、蔬果、堅果都是其良好來源,肉類、澱粉類食物及牛奶中鎂的含量中等。
②鎂的吸收與飲水量有關,硬水中有較高的鎂鹽。飲水多時對鎂離子的吸收有明顯的促進作用。
維生素:A、B、C、D、E...
國家二級公共營養師王斌2018年在健康時報刊文分享瞭如何補充常見維生素的實用信息。②
1、補維生素A——動物肝臟、胡蘿蔔
缺乏症狀:
比較典型的維生素A缺乏常見於嬰幼兒,並與營養不良及其他維生素缺乏同時發生,主要有以下表現:
①眼部表現(幼兒黃昏時安靜不動或不能準確取物,嚴重後會表現眼乾燥不適,經常眨眼等);
②皮膚表現(類似“雞皮”觸摸有粗糙感,嚴重者伴有毛髮乾枯、易脫落,指或趾甲脆薄,易折斷等);
③生長發育障礙(身高發育落後,牙釉質易剝落);
④容易發生感染性疾病和貧血症。
食物來源:
一類是富含維生素A的食物,如動物肝臟,奶類及其製品和蛋類;另一類是富含維生素A原類的物質,如深色蔬菜中的菠菜、胡蘿蔔、青椒、莧菜等。
2、補維生素B——粗糧、蔬菜
缺乏症狀:
B族維生素是一個大家族,每個成員都“身懷絕技”:
缺乏維生素B1,胃腸蠕動緩慢、腺體分泌減少,食慾降低;
缺乏維生素B2,易引起疲乏無力;
維生素B3缺乏症又稱糙皮病,以皮炎、舌炎、腸炎等為主要症狀;
缺乏維生素B5,可能會引起消化功能障礙、疲勞、軟弱、運動功能失調等;
缺乏維生素B6,影響神經鎮定,從而易引起焦躁失眠;
缺乏維生素B7和維生素B9,不僅引起疲乏無力,還會導致食慾下降;
缺乏維生素B12,容易引起巨幼紅細胞貧血、神經系統損害等問題。
食物來源:
維生素B1最為豐富的食物來源是小麥胚芽、葵花籽仁、瘦豬肉,其次為粗糧;
維生素B2主要存在於豬肝、豬腎、牛奶、杏仁、小麥胚芽、粗糧;
維生素B3主要存在於動物性肝臟以及酵母、魚等食物中;
維生素B5以動物肝臟、酵母、蛋黃、豆類中含量最為豐富;
維生素B6主要存在於肉類、肝、蛋黃、全穀類食物、蔬菜和堅果中;
維生素B7在乾酪、肝、大豆粉中含量最豐富,其次是蛋類,再次是粗糧;
維生素B9廣泛存在於各種動植物性食品中,但加熱和加酸葉酸的損失率很高,可通過膳食補充劑補葉酸;
維生素B12主要存在於動物性食物中,特別是肉蛋類和乳製品。
注意:
首都保健營養美食學會理事谷傳玲2018年在健康時報刊文提醒,食補B族維生素,要注意一些細節。如B族維生素怕鹼怕熱,所以熬粥時不要加鹼,各種主食和菜盡量不要煎炸;維生素B2怕紫外線,如果家裡訂的奶,瓶子是透明的玻璃瓶,一定要盡快飲用。
3、補維生素C——番茄、柑橘
缺乏症狀:
輕度疲勞是維生素C缺乏的早期症狀,進而出現全身乏力、倦怠、皮膚出現瘀點、齒齦疼痛或發炎等。維生素C缺乏的特異性體徵是毛囊過度角化並帶有出血性暈輪。
若長期缺乏維生素C導致壞血病,表現為出血、牙齦炎、骨骼病變與骨質疏鬆。
食物來源:
維生素C主要來源是新鮮的蔬菜與水果,如辣椒、菠菜、番茄、柑橘、山楂、獼猴桃、鮮棗。野生的蔬果,如苜蓿、莧菜、刺梨、沙棘、酸棗等維生素C含量尤其豐富。
4、補維生素D——日光浴
缺乏症狀:
維生素D不僅是維生素也是激素,同時鈣的吸收、骨的代謝和成熟都離不開維生素D。
兒童時期維生素D缺乏常常導致佝僂病,此病多見於6個月至2歲的嬰幼兒,輕者可表現出多汗、枕禿、睡眠不安等症狀,也可出現骨礦化不良的現象:方顱、手(腳)鐲徵、串珠肋,嚴重時出現雞胸、O型或X型腿,且孩子生長發育緩慢。
成年後出現骨軟化症。骨軟化症早期症狀不明顯,逐漸出現乏力、骨痛、行走困難,嚴重者出現四肢、肋骨、骨盆和脊柱等骨折。
食物來源:
增加日照時間和富含維生素D食物的攝入量是預防維生素D缺乏最有效的方法。
已知的維生素D至少有10種,但最重要的是維生素D2和D3。維生素D3除了自身可合成之外,還可來自動物性食物,如肝類。
注意:
此外,“日光浴”是人體合成維生素D3的一個很重要的途徑。通常春夏秋季,可以在11∶00~15∶00,將面部和雙上臂暴露於陽光下5~30分鐘,每週3次即可達到預防目的。
5、補維生素E——花生、葵花籽
缺乏症狀:
人體缺乏維生素E容易引起肌肉萎縮、頭皮髮乾、頭髮分叉。而且,還有研究表明,維生素E缺乏時,容易導致不易受精或引起習慣性流產。
食物來源:
純天然維生素E存在於植物油、麥芽、杏仁、花生或葵花籽等,相對於合成維生素E,具有更好生物活性。
6、補維生素K——綠葉蔬菜
缺乏症狀:
維生素K也叫“凝血維生素”,因此缺乏維生素K,很容易凝血時間延長,嚴重者會血流不止造成死亡。
對於老年人來說,還可能影響骨骼代謝,降低骨密度,平滑肌張力及收縮減弱等。
食物來源:
食物中含的主要是維生素K1,綠葉蔬菜含量較高,其次是奶及肉類,水果及穀類含量低。牛肝、蛋黃、乳酪、海藻、紫花苜蓿,豌豆、大豆油、藕等也均含有。
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分類:健康

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