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比牛奶補鈣、比核桃補腦!這些隱藏的“營養王者”


“想要身體好,三餐要吃好”。飲食,是人體維持生命活動不可缺少的基礎,也是身體免疫的“保護傘”,能在一定程度上減少疾病的發生,緩解一些病症……對養生人群來說,三餐都能養生!
更何況喝牛奶補鈣、吃核桃補腦……這些“健康小口訣”可不少!但其實,有些不起眼的食材,營養成分可能更是豐富,比單吃牛奶、核桃的效果更好~看看你家餐桌上常有嗎?

一一把芝麻一把豆,比牛奶更補鈣

胡蘿蔔 核桃 鵪鶉蛋 南瓜 檸檬汁
胡蘿蔔 核桃 鵪鶉蛋 南瓜 檸檬汁
補鈣是一個老生常談的話題,從35-40歲左右,人體的鈣質就開始淨流失了。初期,並沒有什麼異樣,但一旦出現膝蓋痛、關節痛、骨折等情況,很可能骨質疏鬆已經很嚴重了,這個時候才開始注重補鈣,效果就大打折扣了!
因此,任一年齡段的群體,都應注重從飲食中補鈣,而35歲以後,可以考慮鈣劑補充。
而說到飲食補鈣,很多人第一反應就是多喝牛奶,牛奶確實含鈣不低且好吸收,每百克通常含鈣100 mg左右。但其實,不少食物的鈣含量都比牛奶高,平時也不妨適當多吃。
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1 芝麻

每百克芝麻的含鈣量為620mg,約是牛奶的6倍,是“補鈣高手”!而且製成芝麻醬後,總體的含鈣量更豐富,每百克可達1057毫克,且麻醬含有油脂,也更有利於鈣吸收。
不過,不管是芝麻還是芝麻醬都不宜多吃,每天5-10g左右即可,尤其是芝麻醬。

2 毛豆

毛豆的鈣含量可以達到135mg/100g,相比牛奶,也略勝一籌。
而且毛豆不僅是“補鈣好手”,其蛋白質含量為13.1g/100g,和雞蛋不相上下;其纖維含量高達4.0%,是蔬菜中的膳食纖維“冠軍”;還含有豐富的鎂、磷、鐵、胡蘿蔔素等物質,營養價值非常高。
但毛豆吃法很多,最推薦水煮,不僅能保持顏色的碧綠,營養流失也最少。

二補充維C,三種菜賽過柑橘水果

在很多人的心中,柑橘類水果,尤其是橙子的維生素C含量高。事實上並非如此,比如100g的含量中,橙子中的維生素C約有33mg,檸檬則22mg左右。但其實,鮮棗、沙棘、獼猴桃中的維生素C含量都比它們高
而除了水果,一些蔬菜中的維C含量也不錯~

1 彩椒

彩椒是甜椒中的一種,有紅色、黃色、青色等,各色彩椒平均每100克含有128mg維生素C,可以算是蔬菜中的維C“冠軍”。
小貼士:三色椒的營養略有區別
*青椒:綠色的外表令青椒含有營養豐富的葉綠素
*紅椒:紅色的外皮令紅椒擁有抗氧化劑β-胡蘿蔔素,且膳食纖維是三款辣椒中最高的,每100克有2.1克。
*黃椒:跟紅椒的營養成分相似,唯一不同的是黃椒有吡嗪成分,可有助預防高血壓、心肌梗塞或腦梗塞等血管疾病

2 苜蓿

苜蓿,也叫草頭。其維生素C含量能達到102mg/100g,是橙子的3倍多!而且它的維生素A含量可以與胡蘿蔔媲美;同時富含的苜蓿皂甙還能輔助調節血脂,非常適合有高血脂等心腦血管疾病的人群食用。
注意:維生素C是水溶性的,在烹飪過程中易流失,而在各種烹調方法中,蒸、水油燜、短時間炒的維生素C保存率最高。另外,添加醋、檸檬汁等酸性調料,可以提高維生素C保存率。

3 一提補腦就吃核桃?

這些“補腦高手”也別錯過
吃核桃補腦是民間素來就有的俗語。而現代營養研究也發現,核桃的確對大腦有一定好處——核桃中含有較高的不飽和脂肪酸,其中α-亞麻酸的比例很高,而它能轉化形成DHA,其是構成大腦皮層神經膜的重要物質。
不過,除了核桃,生活中還有不少食物也對大腦有很好的補益效果:
1鵪鶉蛋,補充卵磷脂
卵磷脂是人體大腦神經遞質形成不可或缺的物質,適量補充有助於增強人體記憶力以及大腦的思維能力和分析能力
鵪鶉蛋中的卵磷脂含量是普通雞蛋的3~4倍,且維生素D含量也很高。英國曼徹斯特大學的研究發現,身體內維生素D水平高的人,有著更好的記憶力以及大腦的應變和處理事務的能力
2莧菜,補充葉酸
葉酸是蛋白質和核酸合成的必需因子;另外,大腦中的長鏈脂肪酸(如:DNA)的代謝等也少不了它。因此,適當補充葉酸有助於補腦、防癡呆
葉酸主要存在於深色蔬菜中,其中莧菜是所有蔬菜中含量最高的,達到了300μg/100g
注意:莧菜中草酸含量比較高,不利於鈣的吸收。食用前建議放入沸水中快速焯燙一下再進行下一步的烹飪。

四健脾養胃,天天喝粥不如吃點菜

粥很容易消化,“喝粥養胃”也是很多人的共識。但事實上,長期喝粥卻可能適得其反。
也正因為粥的軟爛,不太需要咀嚼,腸胃就不需要過多的運動,健康人如果長期喝粥,腸胃功能就會逐漸退化,引起萎縮性胃炎;而對於反流性食管炎和消化性潰瘍患者來說,喝粥還容易刺激胃酸過多分泌,加重病情
所以,養胃健胃,不能天天喝粥,更適合術後等身體虛弱人群。日常不妨常吃以下兩種食材養胃:

1 圓白菜

圓白菜中含有大量的維生素U,這種營養素具有修復胃粘膜、促進胃潰瘍組織再生的作用。每百克圓白菜中還含有2.5克膳食纖維,能刺激腸胃蠕動,加速代謝物質的排出,讓消化系統保持年輕活力。
再加上維生素B1、B2等營養素的助力,圓白菜的護胃作用更為加強。因此也有了“天然養胃菜”、“天然胃藥”的稱號。

2 南瓜

南瓜中含有大量的果膠,有助於保護胃壁,促進腸胃蠕動,還能攜帶一些有害物排出體外;同時,也富含β胡蘿蔔素,能在體內合成維生素A,幫助修復胃黏膜細胞,減少潰瘍的發生

五想補血,吃紅棗不如吃肉

生活中有不少人面色蒼白、唇甲色淡,容易頭暈、眼花;亦或是體檢時查出來血紅蛋白含量低,這都可能是貧血的信號。很多的第一反應是吃一些紅棗補補血。但這還真不一定管用。

1 現代醫學角度,紅棗不如肉

從現代醫學的角度看,貧血最常見的原因是缺鐵,而紅棗所含的鐵元素並不少,但植物性食物的鐵吸收率很低。
動物血、肝臟及紅肉的鐵含量及吸收率均較高,其次是雞蛋、魚類、禽類、水產品(蚌肉、蟶子、蛤蜊等)。另外,進食鐵含量豐富的食物時,最好搭配富含維生素C的食物,能促進鐵的吸收。

2 中醫角度,紅棗不如桂圓

從中醫的角度,紅棗是補氣血、安心神的食材,更注重整體的補益效果,雖然無法改善缺鐵性貧血,但對於氣血不足、睡眠差、精神差的人也有一定改善效果。
但補氣血還需從健脾補氣入手,因為脾胃是氣血生化之源,也就是說調理脾胃功能,氣血自然會好。因而比起紅棗,其實吃龍眼更合適。
龍眼健脾胃、益氣血、養肌肉,可用於心脾虛損、氣血不足所致的失眠、健忘、驚悸、眩暈等症。
#胡蘿蔔  #核桃  #鵪鶉蛋  #南瓜  #檸檬汁 
分類:健康

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