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每天吃雞蛋健康嗎?膽固醇會升高嗎?看看研究證據怎麼說


一談到雞蛋,大家肯定不會陌生,因為雞蛋是全世界飲食中的一種營養豐富,價廉的食材
但是,由於蛋黃含有較高的膽固醇,它們長期以來一直是有爭議的。
生活中很大一部分高膽固醇的患者,以及害怕膽固醇升高的人,對雞蛋敬而遠之,錯失雞蛋的豐富營養價值,實屬可惜。
豬肝 蒸雞蛋 油餅 臘肉 炒腰花
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本文匯集了許多權威的研究證據,這些證據表明雞蛋實際上可以健康地每天吃,並且對絕大多數人來說並不會升高膽固醇。
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首先,大家要了解吃雞蛋的好處?

實際上,雞蛋幾乎是完美的食物,它們幾乎包含人體需要的各種營養素。雞蛋富含人體需要的優質蛋白,多種維生素和礦物質,僅一個煮雞蛋包含:
  • 每日蛋白質需要量的10%
  • 每日維生素D需求量的40%
  • 每日葉酸(維生素B9)需求量的25%
  • 每日核黃素(維生素B2)需求量的12%
  • 每日硒需求量的20%
  • 雞蛋還含有維生素A,E,B5,B12以及鐵,碘和磷。
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什麼是膽固醇,它不好嗎?

1、膽固醇是人體的必需物質,膽固醇的正常生理功能包括
  • 細胞膜中的結構性分子
  • 合成膽汁和維生素D
  • 合成雌激素和睾丸激素等激素。
2、膽固醇20%來源於飲食攝入,80%由肝臟合成。要注意的是,肝臟會依據攝入膽固醇的量,來調節膽固醇的合成量。比如某人食用膽固醇高的食物,他們的肝臟就會減少膽固醇的合成,相反就會增加膽固醇的合成,這樣就可以維持血液中膽固醇水平,並保持恆定,這意味著膽固醇的飲食來源(包括雞蛋)通常對血液中膽固醇的水平影響相對較小。
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3、膽固醇維持在正常範圍對人體各項機能有好處,但是當血液中膽固醇超過正常範圍,就會促進動脈粥樣硬化,最終誘發腦梗死,冠心病和周圍血管病。
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膽固醇主要分為兩種:低密度脂蛋白(LDL) 和高密度脂蛋白(HDL)

1、低密度脂蛋白
  • 當人們談及膽固醇對健康的不利影響時,通常指的是低密度脂蛋白升高,被稱為“壞”的膽固醇。
  • 如果一個人的血液中的LDL過多,它就會在血管內壁沉積,粘連。久而久之,膽固醇的積聚會形成粥樣斑塊,從而導致動脈狹窄或閉塞,誘發腦梗死和心髒病發作。
2、高密度脂蛋白
這類膽固醇被稱為是“好”膽固醇,它通過將血液中的低密度膽固醇運輸到肝臟,從而將膽固醇回收或清除,減輕動脈粥樣硬化,起到預防心腦血管病的作用。
豬肝 蒸雞蛋 油餅 臘肉 炒腰花
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每天吃雞蛋真的不健康嗎?

  • 最近的大量研究表明,即使每天吃雞蛋可能增加的膽固醇也不多,而且主要是增加高密度脂蛋白的水平,而只是少量增加低密度脂蛋白的水平,所以吃雞蛋並不會增加患心腦血管疾病的風險
  • 過去,醫療保健專家建議人們應限制吃雞蛋數量每個星期不超過3個,該建議背後的理由是蛋黃的膽固醇含量很高。早期的研究人員誤解了這些數據,並錯誤地得出結論。
  • 現在,依據2015~2020年出版的最新權威指南建議改變了過去的觀點。例如《美國人飲食指南》刪除了有關建議人們限制吃雞蛋的觀點。
  • 一項納入全球50個國家/地區的近20萬人群的大型研究表明: 雞蛋的攝入量與重大的心腦血管疾病事件之間無明顯關聯,該研究還發現,一個人每天吃1~2個雞蛋與其膽固醇水平之間沒有明顯關聯。
  • 2019年國際期刊《循環》雜誌發表的一項研究表明:用魚,奶製品或雞蛋代替紅肉和加工肉可使心腦血管病的發生風險降低20%。
  • 2020年美國心臟協會(AHA)出版了一本科學飲食顧問的書。書中總結說,健康的人可以放心地每天吃1~2個全蛋(包括蛋黃)。對於過了50歲的人或者患高血脂的人,可以每天吃1個全蛋,因為雞蛋的營養價值是人體必需的。而對於極少數(<10%)的膽固醇高敏感者,要減少雞蛋的攝入量。
  • 總體而言,對於絕大多數人(90%)來說,每天吃雞蛋是安全的。但是,與所有食物一樣,人們應適度吃雞蛋,並作為均衡飲食的一部分。
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一個雞蛋含有多少膽固醇?

  • 一個大雞蛋含有約186毫克的膽固醇。
  • 《營養雜誌解釋說,每個雞蛋可能含有141~234毫克的膽固醇。
  • 目前《營養指南》建議每人每天膽固醇攝入量不超過300毫克,所以一天吃1個雞蛋是可以的,小一點的雞蛋一天可以吃2個。
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吃雞蛋雖然對膽固醇無明顯影響,但是常吃富含飽和脂肪和高糖食物卻會升高壞膽固醇(低密度脂蛋白)和甘油三酯的水平,所以平時要少吃以下4類食物:

1、油炸食物
  • 這類食物含有大量的飽和脂肪,是壞的脂肪,而且熱量極高,包括有肥肉、炸雞塊、炸丸子、炸薯條、炸魚、油餅、油條、面窩等等
2、醃製食物
  • 比如鹹鴨蛋、鹹肉、香腸、臘魚,臘肉,泡菜等食物,這些食物含有大量的鹽分,脂肪含量也高,久而久之會誘發高血壓,高血脂,對血管損傷大。
3、動物內臟
  • 說起動物內臟,比如爆炒豬肝,醋溜肝尖,爆炒腰花、火鍋涮豬腦、紅燒肥腸,光是聽到這些名字,你就流口水了嗎?
  • 這類食物味道很好,許多人都喜歡吃,確實適當的吃可以補充一些鐵,鋅等微量元素和維生素,但是要注意的是,它們含有的飽和脂肪很高,攝入過多會升高膽固醇的水平
4、含糖食物
  • 在生活中,含糖食物處處可見,比如糖果,奶油蛋糕,夾心餅乾,奶茶,可樂,雪碧。當人體攝入過多的糖,在體內會大量地轉化為脂肪,導致高血脂。
  • 要提醒大家的是,我們吃的主食,米飯,麵條,饅頭是高碳水化合物,如果吃得過多會導致血糖血脂升高,平時建議晚餐時要少吃,可以以燕麥,紅薯,雜糧,蔬果代替
豬肝 蒸雞蛋 油餅 臘肉 炒腰花
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結語

  • 建議絕大多數人每天吃1個雞蛋是可以的,小一點的雞蛋一天可以吃2個。
  • 對於極少數(<10%)的膽固醇高敏感者,要減少雞蛋的攝入量,還要限製油炸食物,醃製食物,動物內臟,含糖食物等。
  • 建議將雞蛋與多種有益心腦血管的食物,比如魚,蔬菜,水果,全穀類,堅果和豆類一起食用,作為多樣化飲食的一部分。
  • 建議吃煮,蒸雞蛋,而不是油煎(油富含飽和脂肪)
#豬肝  #蒸雞蛋  #油餅  #臘肉  #炒腰花 
分類:健康

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  • 桂圓是個好東西,但是這4類人不適宜吃,早知道早受益
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