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抗營養素也有可取之處

為什么生菜可以生吃,菠菜卻要焯水,豆漿煮熟才能喝?因為它們裡面含有“抗營養素”。抗營養素顧名思義會妨礙某些營養素的吸收,甚至可能給人帶來噁心等生理上的不適,所以一直不受待見。近日,美國俄克拉荷馬州立大學公共衛生營養學教授吉爾・喬伊斯發表專欄文章稱,抗營養素其實也有很好的保健作用,只要食用得當,就不會對健康產生不良影響。
抗營養素多存在於植物性食物中,是植物為防禦昆蟲、寄生蟲等而進化出的成分。它們大多味道苦澀,或者有抑制消化的作用,使得植物即使被吃掉,也能保住自己的種子不被消化,隨動物糞便再次回歸大地。吉爾・喬伊斯說,很多食物都含有抗營養素,常見的有以下5種:
植酸。主要存在於小麥、玉米等穀類食物中,它會抑制人體對鐵、鋅、鎂和鈣等礦物質的吸收。不過,植酸同樣可以減少有害重金屬的吸收,而且有研究發現,植酸有一定的防癌功效,還具有抗氧化作用,可減少炎症。
單寧。常常出現在茶、咖啡等食物中,它容易與各類營養物質結合形成難溶於水的複合物,從而影響各類營養的消化利用。但是,它作為一種抗氧化劑,可抑制細菌、病毒、真菌和酵母菌的生長,且與膽固醇和血壓的降低相關。
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凝集素。所有植物和動物都含有凝集素,其中豆類和穀物中的含量較多,如四季豆。凝集素食用過量,會干擾消化功能,引起嘔吐,甚至中毒,出現生命危險。但研究發現,攝入適量的凝集素,有助於降低罹患心血管疾病、糖尿病、某些癌症及肥胖的風險。
皂苷。常見於大豆、花生、甜菜、油菜和燕麥等食物中。它味道苦澀,會抑制消化酶和代謝酶,影響礦物質吸收,所以被認為是抗營養成分。但皂苷可以增強免疫力,降低癌症發生風險,還能抑制膽固醇升高和升糖反應,降低心髒病發作和腎結石的風險。
芥子油苷。通常在十字花科類蔬菜中含量較多,如花菜。食用過多,可能會使人出現甲狀腺腫大、代謝紊亂等問題。不過研究發現,芥子油苷在防癌方面是一把好手。
“食物中的抗營養素還有很多,但是就當下普通人群的膳食模式而言,提防抗營養素'弊'的同時,更重要的是懂得抗營養素的'利',只要按照正常烹飪方式攝入,抗營養素的危害可以忽略不計。”中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅說,食物在加工、烹飪過程中,抗營養素會損失一部分,甚至被徹底去除,基本不會出現攝入超量的問題。例如,穀物在去皮等精細加工時,其中的單寧等抗營養素成分會被大量去除;皂苷、植酸、凝集素、單寧等在熱燙、蒸煮等過程中也會損失。總體來看,抗營養素可在水果、蔬菜、全穀類和豆類食物等各種植物性食物中出現,這些食物含有大量維生素、礦物質、膳食纖維、抗氧化劑和各種有益化合物,都是膳食寶塔中推薦的健康食物。各種營養成分之間有一定的相互作用,有的互相“打架”,有的彼此“協同”,這是個動態變化的過程,平時只要均衡膳食、多樣化搭配,營養素之間的相互作用便無需在意。
#咖啡  #玉米  #豆漿  #食物  #菠菜 
分類:健康

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