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救世主The One-Dr. Frans Bosch

我其實沒有很連貫的看完駭客任務系列電影,只是想到『救世主』三個字,覺得可能很適合Dr. Bosch!
當然,這樣說很偏頗也很矯情,我出發點在於喜歡專研動作分析的我,覺得很實用,甚至我也相信影響了很多業界的教練。
有幾點值得我們深思與討論。
骨盆在跑步動作的力量傳導
骨盆在跑步活動中的三個動作面向的重要性。骨盆究竟能不能前傾是個迷思,當人體在單腳站姿抬腿過程,骨盆實際參與人體的活動,參考下圖:
運動生物力學 JRS行動跑步教室
可以發現這樣的過程中,為什麼人體並沒有產生失去平衡的狀態,理由在於可以將重心順勢轉移到支撐腳,再加上離地腳的骨盆內旋與上升協助下一步移動的效率,使得骨盆格外重要。此外,骨盆扮演著上下半身的力量在脊椎的傳導,因此它的協調性無形中也提高了雙腳擺動的效率!
骨盆同時也是臀部肌肉與大腿前後側肌肉的連結點,因此,它扮演著力量傳導的力矩效應,當髖關節屈曲時,同時也代表著膝關節勢必要縮短力臂(膝蓋屈曲與踝關節背屈),以期移動效率提高,而Dr. Bosch特別強調『Hip Lock』訓練,因為肌肉層層堆疊的狀態下,彼此之間必須輔助髖關節達到有效將力量往下傳的優勢,特別是在支撐腳轉換至擺動腳的過程,這樣的感覺就像是一條繩子打了三個繩結,所有繩結都瞬間拉緊的狀態,然而,每一條肌肉都必須負擔瞬間拉緊骨架的平衡。因此,Hip Lock成為Dr. Bosch經典的訓練動作,以力臂長短,方向轉換,與動作技巧編排強化運動員的肌肉合作關係。
補充觀點:
在Dr. Peter Weyand的研究文章『The biological limits to running speed are imposed from the ground up』討論中,提及『支撐期所產生的移動距離長度改變與騰空時所需要的時間變化』會是速度變化的開始,簡單來說:慢跑過程,骨盆所需要的垂直震幅較大,理由來自於支撐時間相對較長,支撐期身體重心移動距離相對較短,因此,如果沒有確實的向下施力,那麼移動效率肯定變差,然而,當跑步速度提升到每秒5公尺,甚至衝刺速度提升到每秒移動7-9公尺,骨盆所需要的垂直震幅變小,則是因為支撐時間變短,支撐期身體重心移動距離則會相對變長,移動效率則會自然提升,也因此,騰空時間是會隨著『施予地面的力量與身體對應的移動效率,以及對應的骨盆位置產生最佳的移動方式』,特別是兩隻腳移動的我們,轉換一下腦袋『長頸鹿或者大象』為什麼跑得比較快?重點其實在於下肢的長度,會自然提高雙腳“擺動”的速度,亦就是越高的跑者,相對身體重心於腳踩在地板產生的移動距離越遠。
速度與力量產生時的引爆點
在Dr. Bosch的書中,很少會直接認定『爆發力』(在最短的時間內輸出最大的力量)是影響運動表現的關鍵,甚至舉凡在當今火紅的科學研究都非常容易被當成一文不值。當然,這樣的價值觀在喜好數據的人而言,是非常無法苟同的,因為這相對代表著『數據好的代表運動表現就是提升』,『追蹤數據才可以知道選手的進退與巔峰狀態,制定更好的週期課表』。但就以Bosch博士的觀點在於『肌肉內徵招狀態與肌肉彼此之間配合的協調性』,『力矩移動的改變』,『特殊情境的制定』才能夠完整符合運動員移動的需要,配合著最近三年已經研讀的Dr. Bondarchuk的訓練週期,更讓我相信的是『根據特定動作做數據追蹤會比單純看測力板數據來得實際與轉換效果』。
回到正題,所謂的爆發力,包含了肌肉在向心,離心,反應(接近等長收縮)的過程中讓關節在指定動作裡頭快速完成,像是站姿瞬間立定跳遠。跳得遠往往需要很多條件組合在一起,太過執著於『最大力量的培養』『奧林匹克舉重的優化』,都使得肌肉在單一面向成長,因此,在Dr. Bosch的觀點中,讓肌肉學會力量傳導與吸收會自然調整肌肉收縮與整合,舉凡『站姿雙腳,從高階落地時透過槓片順勢往下延伸煞車,再立即銜接跨步抬腿動作,強化力量傳導與吸收』。當肌肉在整合過程中,學會正確的交互抑制與共同收縮,『爆發力』與『最大肌力』則是成為輔助目標,而不完全是一項訓練『週期』。
所以重點就如同下圖:力矩-代表肌肉主動肌與拮抗肌的互相配合以移動關節,骨盆-移動效率與能量傳遞,甚至必須清楚知道身體在不同的跑步過程中的移動自由度與限制度,這樣,才能真正地創造出運動員在速度的展現!
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速度與力量曲線的應用則也是Dr. Bosch最無法理解為何要過度強調的地方,他認為速度產生來自於『共同收縮-肌肉鬆弛-速度主導的犧牲條件』,什麼意思呢?當髖關節要快速屈曲時,周遭肌肉需要同時穩定,然而,當過於緊繃時便會影響力矩效應,想像一下你越緊繃的抬腿,跟越放鬆的抬腿,哪一個執行速度比較快?當動作越來越快時,肌肉肌腱系統往往在選擇儲存力量,犧牲掉的會是關節位置的穩定性,想像一下在原地快速擺手時,因為手臂周遭肌肉都在保護肩關節,儘管仍可以執行動作,卻會發現肩關節的磨損是容易發生的,因為在這過程中共同收縮效益會下降。亦就是說三者的變動是影響速度維持的品質,無法單一利用速度快慢與力量輸出高低判斷訓練指標。
動作學習理論的延伸
Dr. Bosch喜歡討論動作學習理論,他會使用技能結果陳述KR(knowledge of result) 和技能表現陳述KP( knowledge of performance)幫助教練與運動員學習動作,初學者剛開始比較適合技能表現陳述,因為每一項細節都容易出錯,因此,教練給予指令可以多加留意,菁英運動員則因為思考脈絡與動作執行純熟,技能結果陳述較能夠以不干擾大腦與肌肉連結的狀態下,讓運動員做出自己感覺的狀態。同時,Dr. Bosch也喜歡用Attractor與Fluctuation來比喻動作學習過程中的變動,一個好的運動表現通常Attractor是比較固定的,例如跑步的過程中,腳瞬間著地-完全支撐-腳趾離地-進入騰空擺動階段-擺動前中後期-再進入下一個支撐期。Fluctuation則很有可能因為跑步的地面材質與環境,速度快慢的變化,彎曲與直線變化的轉換,身體會隨著這些變動,而會刺激身體出現根深蒂固的動作穩定狀態。例如:同樣是進入腳瞬間著地的狀態,突然踩到軟墊與突然踩到PU跑道,會自然的影響神經肌肉系統對於地面材質變化產生對應的穩定狀態,簡單來說:越穩定的動作或者好的落地方式,會因此得到好的刺激。
因此,可以觀察出每一個跑者都會出現一致的動作週期,然而在動作週期中,總是容易出錯,亦就是比較動作效益容易浮動的狀態,像是擺動腿是否在支撐腳的腳掌完全支撐時移動至身體重心的下方,從側面觀察跑者骨盆與肩膀的是否呈現一直線,擺動腿與對稱手是否同時間往前延伸帶動身體重心往前等等,這些都足以影響每一次的能量消好,因此,學會觀察動作很重要。Dr. Bosch同時也認為學習過程非線性狀態,很難完全排除一週或者三個月固定週期按照順序指導,便可以達成動作優化的目標,當然,只要遵守前面兩個動作學習理論大方向,基本上仍大有可為,在生活實際例子,像是腳踏車與游泳與體操,只要小時候曾經學習過,它便可以根深蒂固的存在身體記憶中,即便經過了15-20年,會發現人類在這三項運動中仍可以執行完善,然而,以奧林匹克舉重與田徑而言,通常會發現當訓練與停止訓練的過程中,都可能產生比較多變動,甚至比較容易出現『噪音干擾』,亦就是說同樣儲存在腦袋裡的動作記憶,卻無法執行同樣流暢的動作。
落實方法:
第一個建議
為了調整好的跑步技巧,建議在草皮與PU之間作轉換運用,在田徑場中,總是會有兩個半圓形,可以利用它的環境。例如:先從PU半圓形場地作跑步動作,接著順著速度跑向草皮,刺激肌肉肌腱系統吸收不同的地面反作用力!可以利用間歇方式刺激能量系統,建議是以短間歇訓練方式,10秒衝刺-10秒慢跑,110-70%最大攝氧量移動速度(完成3200公尺的最大努力測驗時所完成的時間以換算速度),以八趟為一組,做兩到三組。
第二個建議
跳繩是一個很好的方式,但有時候可以轉換一下,例如:空手跳繩,做輕快的大步跑,相信我,當你完成一趟60-80公尺,你會發現身體會自動減少擺動所需要的時間,且完整的將力量傳遞到地面,可以試試看用5-6趟60公尺。
資料參考:
三本Dr. Frans Bosch的書,歡迎自行上網或者亞馬遜商城購買。
#運動生物力學  #JRS行動跑步教室 
分類:健康

畢業於台灣師範大學體育研究所,專攻運動生物力學,擁有美國田徑協會1級認證教練,美國田徑協會2級耐力訓練教練,美國越野與田徑協會肌力與體能教練,Altis基礎訓練認證,Altis短距離訓練認證,Bondarchuk System週期化課表認證,以及多年的飛輪教練與一對一指導員的教學經驗。希望貢獻更多基礎田徑教練知識!

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