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閱讀筆記-設計你的小習慣-Part.6-單次行為成為習慣的關鍵

在B=MAP公式當中,M是長期的動機,A把黃金行為拆解成能做的小習慣,P用錨點的方式跟A配合。B只是單次行為,而習慣是自動化不斷重複單次行為,而能夠不斷重複的關鍵在於,每個單次行為都能帶來「獎勵」
  

情緒創造習慣

習慣 設計你的小習慣 閱讀筆記
獎勵就是給予自己一個「正面感受」「感受成功」,慶祝則是像一個讓自己能夠有正面感受的「小動作」。
相信很多人可能都跟我做過同樣的事情,把用完的衛生紙揉成一團,然後對著垃圾桶,來個像投籃一樣拋物線,進洞!!!!YA!!!!!
進洞那時刻,有沒有感覺到自己有如神一樣的技術,覺得自己真的是太厲害了!!!自己還會做出很多鼓舞自己的動作,大肆慶祝一番!沒錯!!這也就是為什麼我們都還是很幼稚的,每次都想用投籃的方式丟衛生紙,因為那種感覺真~是~太~棒~了!!(有沒有感受到我連打字的方式都變得不一樣了~多了一堆驚嘆號!!!沒錯~我一邊打字也很很興奮啊!!!!)
獎勵不是靠外在任何的誘因,而是從內心散發出來的「雀躍感」「興奮感」,而我們可以找找自己在這個時刻會有什麼樣的小動作,書中提供了一百種方式,我先列出二十個,可以找看看有沒有自己很喜歡的慶祝方式
習慣 設計你的小習慣 閱讀筆記
  

慶祝的時刻

習慣 設計你的小習慣 閱讀筆記
如果沒有培養出習慣,我們可以在三個時刻慶祝(詳見圖)
  • 「記得」做習慣的時候:還在培養習慣的初期,可以加深錨點
  • 「正在」做習慣的時候:也許小行為還不是太習慣,也給自己一個慶祝吧
  • 「完成」作習慣的時候:當然要給努力改變,而且完成小習慣的自己一個慶祝
  

讓自己更快進入習慣的小撇步

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書中提到一個非常簡單的方法,可以透過「演練」讓自己開始習慣小行為,也就是透過前面我們已經設定好的「錨點」「新小行為」「立刻慶祝」成為行為的循環。
比如說想在辦公室培養些運動習慣,錨點「喝水」,新小行為「深蹲五下」,立刻慶祝「揮拳並在內心喊Yes」,那麼就可以提早到辦公室,等沒有人的時刻,就開始重複演練7-10次,讓自己開始習慣循環,並且讓身體記住這樣的流程。

使用「慶祝」的方式作為「獎勵」,是這本書帶給我非常大的一個驚喜,我萬萬沒想到可以用這種方式作為獎勵,更加「簡單」「感受深刻」,甚至我還把慶祝應用到其他的時刻,不斷提醒讓自己把持在正面思維之中。
#習慣  #設計你的小習慣  #閱讀筆記 
分類:學習
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