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男女訓練有什麼不一樣? 中老年人呢?

女生訓練 中老年人訓練 肌力體能 最大肌力 怪獸紳士

最大肌力反覆次數換算表

Hi 今天這篇要來聊聊,肌力體能訓練,男女生及中老年人訓練的差別點,和解釋是什麼原因讓訓練會有所不同,來達到訓練時能獲得更好的效益。
首先在適合訓練上,男女天生的力量,確實是男生比較高,但有訓練過的女生,力量可以遠遠大於沒有訓練過的男生,無論男女,透過後天訓練能增加的力量,幅度都是非常可觀的,因此無論男女都非常適合訓練,另外女生骨質密度的流失速度,會比男生快上許多,所以更適合提早進行訓練。
那一般來說,其實男女訓練上幾乎都沒什麼不同,都可以用一樣的訓練方式訓練,會不同的是個人差異,動作姿勢發力的調整,或是活動度與肌力落差的進退階動作調整。
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那這樣特別寫一篇,就是要說沒什麼不一樣嗎?
當然不是,幾乎沒什麼不同,但有一個會影響非常多,那就是重量的選擇。
上一篇有提到,如果要讓我們的肌肉骨質神經系統有效的成長,就要有超過閾值的重量,才能有效的刺激它們有所反應。
訓練要比較有效,就要根據每個人的最大肌力的百分比,來選擇的足夠刺激的重量來訓練。
最大肌力的意思是,一個人的某個動作,能做這動作一下,最重的重量是多少,就是他這個動作的最大肌力。
這邊就會出現一個男女很大的差異,會讓男女在訓練上的重量選擇很不一樣。
那就是
男生比較能動員全部的運動單位,能做接近極限最大肌力1下的重量。
女生比較難動員全部的運動單位,無法做出真正最大肌力1下的重量。
這是什麼意思呢? 對重量選擇又有什麼影響? 我們來看看
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請先參考開頭的附圖,左邊的是最大肌力的百分比,右邊是可以反覆做幾次。
假設最大肌力為100kg,那用85kg的重量,通常來說可以做六下。
也可以反過來推估,假設你85kg可以做六下,那100kg應該可以做一下,有許多從沒練過最大肌力的人,會用推估的方式,來猜自己的最大肌力是多少。
回到男女動員運動單位的部分,男生的數據會是比較符合這表格的,隨著訓練的技術提升,能做越靠近最大肌力1下的重量,就上述假設85kg的重量,男生可以做六下,那100公斤通常都可以做1下沒問題。
可是對女生來說,因為比較難動員全身運動單位參予,無法做出真正最大肌力一下,一樣假設85kg的重量,女生可以做六下,但幾乎無法做100kg一下,甚至可能95kg一下也都沒辦法。
但也別難過,女生的耐力會是比較好的,換個假設,一男一女兩人,最大肌力一下都是100kg,那以85kg的重量來說,應該可以做6下,可是男生這6下可能是極限,女生卻可能做到7-8下以上。
了解了男女最大肌力與耐力之後,那對訓練上會造成什麼影響呢?
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簡單來說,女生訓練在重量選擇上,得選比妳感覺來的更重的重量,才能刺激成長,因為妳的重量比例和次數,實際上對身體來說都是要下修的。
舉個例子,假設妳的身體真正的最大肌力是100kg,可是因為妳比較難動員全部運動單位,所以實際操作時,只能做90kg (90%),但因為只能做一下,妳會將這90kg當成妳的最大肌力(100%)。
然後回推,想找出平時訓練會有效的強度時,會得出 90kg * 85% = 76.5kg,當你拿76.5kg來做訓練時,這重量實際上只有妳最大肌力的76.5%,對妳的強度是不夠的,偏離足夠的閾值刺激,因此妳得加得更重,才會達到能刺激成長的閾值強度。
實務上又會延伸出不少問題
第一,是妳可能根本不知道妳最大肌力一下是多少,更容易偏離足夠的閾值。
第二,是合適的重量區間可能非常小,很容易不小心就太輕,可以做很多下,沒達到刺激效果,或是不小心多加了一點重量,又變得太重舉不動甚至有風險,或無法做足夠的次數,來累積足夠的訓練量。
精準的選擇合適的重量,來達到足夠的強度刺激與訓練量,會是女生訓練中,如何比較有效益的大關鍵。
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寫太多,最後簡單講一下中老年人訓練的差別,之後會另外寫一篇詳細講。
以中老年人來說,最大的不同是,恢復能力會逐年降低,他們每次的訓練量是有限的,沒有太多的空間可以浪費去做無效訓練,因此要盡量每一下,都是足夠的強度刺激,和控制訓練總量,讓疲勞可以順利恢復,避免過度疲勞。
重訓的成果來自於恢復後,而不是訓練當下。
無論是女生訓練的重量拿捏,或是中老年人的總量要低又要有效,還有姿勢、呼吸、發力、動作選擇、組數、次數、變化動作、總訓練量、心性、運動心理學等。
想要自己嘗試執行肌力訓練並不是不行,只是做對的成功機率非常低。
分享這篇文章,希望能支持到有興趣的朋友,分享給有需求的朋友,謝謝。
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分類:學習

沉穩心性,怪獸力量~紳士品格。 想透過肌力體能訓練,分享給周圍的朋友,協助人們抗老化、提升運動表現,提供訓練方法還有訓練心性,穩定換得力量和速度,讓身心持續成長。

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