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Dan Pfaff熱身模組心得:

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開宗明義Dan就說『熱身過程就是一個動作檢測Movement Screen』,在不同的執行速度,不同的動作平面,口令的高低強度,動作控制的開放與封閉環境(意指外在或者內在,像是專心對地面所發出的聲音是外在(Bang, Bang)或者專心關節角度的位置是內在),以上這些都能夠讓身體的專注度提高。
影片中的11:40秒左右,我們很常聽到『指導衝刺選手應該要用前腳掌或者甚至荒謬的腳尖』又或者『指導衝刺選手應該要用讓手肘保持在90度的位置』,以上在Dan Pfaff的字典裡直接用Bullshit帶過(影片裡出現很多次Bullshit,不是我自己講的)。
解釋:理由在於當我們著地時腳踝的旋前(Pronation)是需要腳跟穩定的動作,也由於阿基里斯腱的位置的附著處在此,當我們在熱身過程或者訓練過程中,選手能夠以腳跟完整下踩執行A Skip,那麼才能夠提升身體動力鏈的後側鏈的效率(想像身體有一條長長的鍊子串著所有關節與肌肉,力量傳導不完整,自然無法將力量穩定釋放),當我們越刻意想要用腳掌(作弊的方式落地)時,就像是鋼琴家故意只有四指彈琴,反而降低了手掌的功能。而這些概念永遠都黏著在『作用力軸與作用力』,像是空手道選手如果同樣用手批磚塊,不同的向下角度與不同的接觸方式,都會影響實際的手與物體實際的作用力行為。
影片中的18:20秒左右,究竟在落地時腳踝的角度該如何呢?解釋:Dan認為想像當我們要用拳頭全力往前攻擊時,以流體力學的角度而言,如果手掌張開是最沒有力道的,如果是握住拳頭的方式,可以將力量集中,因此,腳踝有沒有良好的DorsiFlexion足背屈扮演著至關重大的角色,亦就是說當我們嘗試要對地面向下攻擊時,腳踝是不是像上述說的刻意用前腳掌著地反倒影響了穩定的足背屈,也是流體力學在意的。Dan強調『當A SKIP從腳跟開始的後側鏈沒有啟動,會導致手臂擺動的鐘擺並沒有實際跟上腳移動的力量』,因此,以動作控制而言,這不是在最佳的效益,擺手反倒成為累贅。(後三句,這是我自己強調的)!
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在影片21:19秒左右,Dan強調:大腿抬高時,以對角Diagonal的方式呈現,亦就是說『股內側肌與股外側肌會互相拮抗以產生穩定力量,搭配骨盆周遭的肌肉都必須協助大腿骨頭做向外展的動作,手臂為了平衡並沒有辦法真的“前後”擺動』。
在影片的22:43秒左右,Dan強調:骨盆在移動時,是會產生反向對抗旋轉的,亦就是說當我們從推蹬離地的瞬間(從弓箭步的動作觀察),後腳腳掌推開地面後,兩腿來到擺動初期的過程,骨盆會在擺動中期回歸中立位置,力量會順勢回到前腳骨盆,也是我時常從Dr. Peter Weyand研究中看見的Swing leg repositioning。當執著於推蹬或者擺動腳重新會到身體中心下方的動作不是最佳狀態,便會造成過度使用的傷害。
在影片的26:53秒左右,Dan強調在B skip中觀察的是『膝關節從擺動至身體前方,回到身體下方時,與身體之間的距離』,當我們發現有一隻腳並沒有辦法如預期回到身體下方,便代表著受傷或者某種狀態牽引著選手的動作。
在影片的31:54秒左右,Dan明白選手的狀態後,利用腳跟向後踢高的動作做走路練習,以及向後踢高的Skipping,觀察選手的移動方式,可以發現選手的右側明顯偏外側,也因此會是阿基里斯腱往後容易造成受傷的風險與左側骨盆無法順利傳遞力量的原因,因此,他認爲這會是他訓練過程中,考慮的重點,如何訓練肌肉力量與傳遞的效益。在這31分的影片時間之前,Dan有跟教練討論到『最大運動效能的專項性』,亦就是說『即便是基礎動作,當我們強調的是執行距離與執行的複雜度時,也同時會在熱身時,達到同樣的效果』!
在影片的37:42秒左右,Dan開始操作直腿Bounding。可以從角度大且慢,速度快,角度大且往前彈射,半蹲 Scissor Bounding強化『後側鏈的執行』,因為Dan發現選手右側有移動的問題,因此,他並不希望刻意讓選手感受到右側的動作不平衡,熱身時,可以隨機應變,Dan則開始在40:18秒開始談論『任何診療床診斷,不論是站坐趴躺,選手都很有可能因為不同的狀態適應或者避開“該傷側”存在的問題,因為每個診斷都會有對應的“結果”,每當選手到醫生手上,醫生肯定會說這傢伙肯定不能訓練了,然而,這位選手很有可能跑出世界紀錄』。
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在影片的41:30秒左右,Dan開始操作Dribble的原地操作,角度共分成Ankle, Calf, Knee,他認為這是垂直作用力,垂直速度與垂直震幅的最佳練習,同時又可以這三個動作角度分成『腳踏車與蛋型(約影片的44:57左右)』。
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深度力學研究的Dan,也利用動作學習不同的高度與指令變化,深化『肌肉的啟動順序與反應』,更深層的討論還包括了『Dribble啟動了髖膝踝的向心能力』。在影片的47:54分左右,Dribble的移動技巧,Dan再次喊出了Bullshit,這次是因為Rate of force development,我們很常以為用力,聲音大就是發力好,實際上呢“越用力反倒影響了肌肉深層啟動的順序性”,他以Firing Muscle out of order,越快的衝刺選手,移動過程都是很安靜的!!
不到一分鐘,Dan又喊了一次Bullshit,打破迷思很重要,我們以為著地應該在身體重心的下方,實際上應該是以小腿與地面的垂直角度來判斷是否為好的著地位置,以跳遠選手而言,不同的能力會產生不同的著地方式,但多數我們都會在看到腳踝著地在身體重心的前方,而著地後小腿與地面垂直角度才是我們應該關心的,因為身體會在那過程中立刻對應出垂直與水平位移的能力,因此,教育小腿的力量傳遞很重要!
總結:
A Skip的重點:足跟確實下踩是為了讓腳踝得到最佳的合作模式,手臂的擺動必須配合大腿抬高與向下的律動,骨盆結構的觀察,不同動作面向的指導,會讓A skip得到最佳的熱身效果。
B Skip的重點:膝蓋擺動向後與向下的角度,會是髖屈與膝屈的合力練習。
Scissor Bounding:啟動身體的後側動力鏈!在不同的移動速度與角度,可以提升熱身效果!
Dribble的重點: 提升垂直作用力的合成,增加肌肉啟動順序的效應,Dribble加上Egg shape會提升身體重心的移動距離。
從大師身上可以看見經驗累積與科學實證,不用太多數據,但實務的傳承在是王道!
共勉之
#速度力學  #實務大師  #JRS行動跑步教室 
分類:運動

畢業於台灣師範大學體育研究所,專攻運動生物力學,擁有美國田徑協會1級認證教練,美國田徑協會2級耐力訓練教練,美國越野與田徑協會肌力與體能教練,Altis基礎訓練認證,Altis短距離訓練認證,Bondarchuk System週期化課表認證,以及多年的飛輪教練與一對一指導員的教學經驗。希望貢獻更多基礎田徑教練知識!

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