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閱讀札記─《原子習慣》

原子習慣
  • 書名:原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則
  • 作者:詹姆斯.克利爾
  • 出版社:方智出版社
  • 出版日期:2019/06/01

摘要

這本書是作者在身體受傷後,藉由每天累積習慣,達成全美明星陣容的成就。作者分享當他面對挑戰時,他如何堅持多年的好習慣,並且分享他如何記錄、維持自己的習慣。舉凡維持整理房間、如何計算自己做的事是好習慣或壞習慣、環境影響的重要性等等,是能讓人重新審視自己生活的一本建議書。

心得

我想以前的作文或閱讀文章或多或少都有講到習慣這件事。
大家都知道好習慣對生活、對成長的重要;壞習慣是多麼惡劣,應該消除等等,但實際去執行的人卻很少。明知道零食對身體的壞處,卻克制不住在下班後看到零食時伸手去拿;明知道滑臉書youtube是種浪費時間的行為,卻克制不住閒暇時手機拿出來滑,作者要我們仔細盤點,生活中自己真實做了甚麼事。從早上起床到睡覺前,列出了做甚麼事後,再一一檢視這些行為是好習慣?或是壞習慣?還是一般行為不好也不壞?
那要如何去建立習慣?我覺得最重要的是環境和身分認同。當身處在不好的環境中,你很難克制自己當唯一的清流,畢竟人是容易從眾的生物。首要就是讓自己加入你想進入的環境。想要培養讀書的習慣,不如加入讀書會;想要培養運動的習慣,就多認識一些喜歡運動的朋友…。而當你認為你是怎樣的人時,意志力自然會比你想成為怎樣的人,更有執行力。我是一個早睡早起的人,比我想早睡早起,感覺更有自身的說服力,當你這麼認為,不只自己,整個環境也會一起幫助你成為這樣的人。
有時候會不可避免地想立即達成某些成就,但必須認清心急是吃不了熱豆腐的。想要財富自由,除非中大樂透,多數人還是從小錢慢慢累積成大錢;想要減肥,不每天執行運動及飲食管理,是無法一夕達成的。我們受限於想要立即獎賞的行為,而自動避免需要長時間,無法立即看到的事物。不妨把大任務拆解成小任務,先每個月存多少錢,一年要存多少,五年後要存多少,階段性的拆解任務,讓這些看起來很難達成的任務相較之下好達成許多。再來搭配每天的劃記,當自己感到沒有進步時,回頭看看之前做過的成就,其實不是沒有進展。每天進步1%,一年後也能達成與其他人有37%的差距。
最重要的是,定時複查和反省自己的目標。除了避免自己走錯路外,也可以繼續思考未來該如何精進。確立自己時時處在正確的道路上,然後讓自己成為那樣的人。

notes:
整理房間:目標的達成只能暫時改變你的生活。關於改善,這便是有悖於直覺之處。我們覺得需要改變結果,但結果並非問題所在,我們真正應該改變的,是造成那些結果的系統。從結果面著手,只能暫時解決問題;想要永久改善,就必須從系統面下手。修正輸入,輸出自會有解。
非A則B:把自己侷限在狹隘的快樂裡,改善:長遠的思考,不斷精煉與持續改善
原子習慣:改變你的系統
內在動機:轉變身分。覺得自己是想要這樣的人VS覺得自己是這樣的人。以身份認同的某個面向自豪。(雙面刃)持續編輯修訂自己的信念
決定你想成為什麼樣的人,再回推回去,要成為什麼樣的人才能得到這樣的結果
習慣創造自由:搞定生活中的基本事務,心智可用來聚焦新的挑戰
建立習慣的步驟:提示、渴望、回應、獎賞
問題階段:提示&渴望;解決方案:回應&獎賞
改變惡習:密切注意壞習慣,說出正在做壞習慣(習慣計分卡:算自己做的每件事是有效或無效)
開始一個新習慣:執行意象明確說出何時何處行動的計畫。確切知道自己要甚麼、如何達成目標。夢想太模糊,很容易整天將小例外合理化,不去處理成功的確切任務。習慣堆疊:行為連結,加上行為正當性,例如午餐後運動合適嗎?
養成好習慣的環境:書桌-工作;臥室-閱讀
改變壞習慣:讓提示隱而不現
模仿:親近的群體、多數人、有利的人:身分認同,加入(BUT人類為服從群體規範,避免自己一個人對)
困難的習慣與正面感受連結:轉變心態,重新架構聯想。
啟動vs行動:啟動本身無法創造結果,有時只是迴避失敗,要養成習慣必須實踐
減去習慣的阻力:重整房間,讓重要的事做起來簡單;壞習慣做起來困難(承諾機制)
兩分鐘法則:新習慣的開始要在兩分鐘內,並且盡量把開頭儀式化,塑造高度專注狀態,例如每晚就寢前閱讀>讀一頁。覺得費力前停止。
延遲回饋:為未來的自己制訂計劃,行為讓你獲得越多的立即愉悅,應思考是否與自己的長遠目標一致。原始人:比起未來,更看重當下,重複立即獎賞行為,避免懲罰行為。通常不覺得好習慣是值得,利用立即獎賞。例如開存款帳戶,把想要的事物命名,每減少花費就把存款存進去。
追蹤習慣:創造觸發下一個行動的因子。列代辦事項,追蹤本身是種獎賞。注意避免專注在評量,例如只看成績不注重學習,可轉變測量方式。
習慣被干擾:不要錯過兩次。
習慣契約:訂立懲罰(找問責夥伴)
心流:能處理無聊且重複的動作
金髮女孩原則:從事恰到好處的挑戰,能力的邊緣,人會感受到最大程度的動力。
習慣+刻意練習=精通  刻意複查&反省
  • 甚麼事情很順利?
  • 甚麼事情不順利?
  • 我從中學到甚麼?
誠實報告:
  • 驅動我生活與工作的核心價值觀為何?
  • 我現在如何誠實的生活與工作?
  • 未來如何設定更高標準?
重新檢視自己想要的身分認同,不要讓身分的單一面向決定你是誰,避免把單一身分抓太緊>>重新定義自己
#原子習慣 
分類:藝文

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