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改良美式料理,蔬果增加

不管是不是吃有機,
都一樣要吃蔬果才健康喔~
改良美式料理 加蔬果更營養  朱澤人編譯 September 23, 2012 06:00 AM | 3110 次 | 0 
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 花椰菜奶酪烤通心粉。(取材自網路)   
 田園雞肉派。(取材自網路)   
 球花甘藍義大利麵。(取材自網路)   
 素食千層麵。(取材自網路)   
 糙米碗豆餅漢堡。(取材自網路)   史丹福大學日前公布研究報告,指出有機食物並沒有比非有機食物營養,引發爭議。營養學博士鮑頓(Jonny Bowden)撰文痛批媒體誤導,表示人們在吃有機食物本就不會期待吃進更多營養,就如「我們吃omega-3不是期待它能讓我們射箭更準,而是因為它讓腦與心臟功能更佳」。同樣地,多數人選機食品是看上它含較低殺蟲劑、抗生素或荷爾蒙,並降低對環境負擔。 
究竟「該不該選擇有機食品」的辯論持續發燒,不過正反兩方都會同意,想要身體更健康,未必非得有機不可,而是應該每餐多吃新鮮蔬果。以下就是美國名廚開發出改良版美式料理,增添蔬果讓餐點更營養。
★花椰菜奶酪烤通心粉
材料:1顆蛋、1罐12盎司的脫水全脂牛奶(evaporated whole milk)、卡宴辣椒粉(cayenne)、現磨肉豆蔻粉、鹽和黑胡椒、1又1/3杯司曼斯特起司(muenster)碎屑加4薄片、1/2杯切達起司碎屑、1/4杯帕瑪森起司碎屑、1/2顆花椰菜、4杯通心粉。
做法:將蛋、牛奶、卡宴、肉豆蔻粉、鹽和黑胡椒放大碗拌勻,三種起司放另一個碗。大鍋子燒滾水,花椰菜煮7分鐘至軟爛後撈出,通心粉丟入鍋中照包裝煮熟撈出。煎鍋燒熱,倒入蛋液和起司碎屑,不停攪拌直到起司融化,並連花椰菜與1/4杯煮麵水倒入食品調理機打爛。把通心粉和醬汁拌勻,撒點鹽和黑胡椒,移到烤盤,撲上起司片,放烤箱烤5分鐘等表皮變金黃即可。
★素食千層麵
材料:1杯紅蘿蔔切丁、1杯櫛瓜切丁、1杯花椰菜切碎、1/2顆洋蔥切碎、2大匙大蒜末、1大匙橄欖油、1杯低脂瑞可達起司(ricotta)、1顆蛋、2杯新鮮菠菜、2杯番茄醬、12全麥千層麵(lasagna noodles)、1杯摩札瑞拉起司碎屑。
做法:煎鍋放橄欖油,大蒜和洋蔥慢炒10分鐘,再丟入所有蔬菜炒熟。蛋打散,與1/2杯瑞可達起司和菠菜拌勻,烤盤裡放4片千層麵、撒上1/2杯瑞可達、一半的蔬菜,及1杯番茄醬;再鋪上麵,重複動作到用完材料,最後撒上摩札瑞拉,放烤箱以375度烤40分鐘,最後10分鐘記得鋪上錫箔紙,等起司變金黃冒泡即完成。
★球花甘藍義大利麵
材料:1束球花甘藍(broccoli rabe)、1/2杯開心果(pistachios),3/4杯帕瑪森起司、鹽和黑胡椒、1/2杯貓耳朵義大利麵(orecchiette)、特級純橄欖油。
做法:大鍋子加鹽煮滾水,球花甘藍川燙2分鐘,撈出後丟入加鹽的冰水以保存青綠色。球花甘藍取出壓去水分,大略切過,連開心果和帕瑪森起司放食物調理機打爛,撒點鹽調味。貓耳朵麵丟進滾水照包裝指式煮熟,同時把球花甘藍醬倒入煎鍋,加1又1/2杯煮麵水煮沸。麵撈出瀝乾,倒進煎鍋攪拌,加點橄欖油、鹽和帕瑪森起司。
★田園雞肉派
材料:酥皮的材料有1杯中筋麵粉、1/4茶匙泡打粉、1/4茶匙鹽、4大匙無鹽奶油、1顆蛋、2大杯2%減脂牛奶。內餡有2顆馬鈴薯、4又1/2杯低鹽雞高湯、5根中型紅蘿蔔切塊、1茶匙新鮮百里香、2大匙特級純橄欖油、1顆洋蔥切碎、3大匙中筋麵粉、1/3杯2%減脂牛奶、3根芹菜切碎、3杯烤雞去皮剝絲、1/2杯無脂希臘優格、1杯冷凍青豆、1/2杯切碎的荷蘭芹、鹽和黑胡椒。
做法:麵粉、泡打粉、鹽和奶油攪拌,蛋黃加牛奶在另一個碗打散,與麵粉拌勻成麵糰,揉成球,靜置至少1小時。烤箱以425度預熱,把馬鈴薯烤熟,去皮壓成小塊。雞高湯、紅蘿蔔和百里香倒入煎鍋燒滾;另一個煎鍋倒橄欖油慢炒洋蔥,撒點麵粉拌炒,加入牛奶、芹菜、馬鈴薯與高湯,煮15分鐘到湯汁變濃,離火再放雞肉、優格、青豆、荷蘭芹、鹽和黑胡椒。內餡倒入烤盤,麵糰擀成1/2吋厚皮鋪上烤盤,邊緣壓緊烤25分鐘。
★糙米碗豆餅漢堡
材料:1大匙橄欖油、1/2杯切碎的洋蔥、1/2杯切碎的青椒、鹽和黑胡椒、2大匙切末的大蒜、4盎司磨菇切片、3杯蔬菜湯、1杯乾豌豆瓣(dry split peas)洗淨、1/2杯糙米飯、1大匙胡荽粉、1大匙小茴香粉、1杯麵包屑。
做法:1大匙橄欖油淋上煎鍋燒熱,洋蔥、青椒和鹽拌炒5分鐘,再加大蒜與蘑菇炒4分鐘。煎鍋倒入蔬菜湯、乾豌豆瓣、糙米、胡荽粉和小茴香粉慢燉1小時。材料倒入食品調理機稍微打過(不可打成泥),並倒進大碗連3/4杯麵包屑攪拌,放冰箱30分鐘。等豆醬定型後捏成餅,沾上剩下的麵包粉,放入燒熱橄欖油的煎鍋,每面煎3到4分鐘,夾上漢堡麵包享用。

Read more: 世界新聞網-北美華文新聞、華商資訊 - 改良美式料理 加蔬果更營養 
分類:食譜

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