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[讀書筆記] 原子習慣

書本資訊

讀書筆記 讀書心得 原子習慣 習慣養成
書名:原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則(博客來)
出版社:方智出版社
作者:詹姆斯‧克利爾(James Clear)

心得

為什麼看這本書
這是本蠻暢銷的書,網路上除了有不少的讀書心得,也有不少影片在介紹相關的概念,斷斷續續也看過這些介紹後,最近找了個時間想要親自看過一遍,再複習一次養成習慣的法則
可以從這本書學到什麼
本書分成六個大章節,先介紹基本原理,接著闡述四個法則,最後再提供一個進階的策略來幫助讀者建立良好習慣或是剔除不良嗜好

筆記

基本原理
  • 原子習慣的驚人力量
    。習慣是「自我改善」這件事的複利,每天進步百分之一,長久下來,進境
      可觀
    。原子習慣是構成大系統的小習慣。如同原子是分子的組成單元
    。想要更好的結果,就別管目標設定,而是專注於你的系統
  • 改變習慣最有效的方法,是改變身份認同
    。改變習慣最有效的方法,就是把焦點放在想要成為什麼樣的人,而不是想
      要達成什麼成果
    。你的身份認同源自你的習慣,每個行動都是一張選票,投給你想要成為的
      那種人
    。習慣之所以重要的真正原因,不是因為可以讓你得到更好的成果,而是因
      為可以讓你改變對自己的信念
  • 四個簡單的步驟,讓你建立更好的習慣
    。所有習慣都能被分解成包括提示、渴望、回應、獎賞等四步驟的回饋迴路
    。習慣的終極目標,就是用最少的能量與努力解決生活中的問題
法則ㄧ:讓提示顯而易見
  • 行為改變的過程始於覺察
    。習慣一旦自動化,我們就不會再注意自己所做的事
    。「指差確認」透過說出自己的行為,把無意識的習慣拉到有意識的層面
  • 開始一個新習慣最好的方法
    。行為改變的第一條法則是「讓提示顯而易見」,而最常見的兩種提示是
    「時間」和「地點」
    。可以運用執行意向,將新習慣與確切的時間和地點配對
    。執行意向的公式是:我會於 [時間],在 [地點] 進行 [行為]
    。習慣堆疊的公式是:做完 [目前的習慣] 後,我會執行 [要養成的新習慣]
  • 激勵被高估了,環境往往更重要
    。每個習慣都是被提示觸發的,我們比較容易注意到突出的提示
    。讓環境裡可以觸發好習慣的提示顯而易見
    。漸漸地,習慣不是與單一提示聯想在一起,而是與圍繞著該行為的整個情
      境連結,情境成了提示
  • 自制力的秘密
    。第一法則的反轉,就是「讓提示隱而不現」
    。習慣一旦養成,就很難遺忘
    。有高度自制力的人不常待在充滿誘惑的環境裡,迴避誘惑比抗拒誘惑簡單
    。要剷除一項壞習慣,最實用的方法之一就是減少會激發此惡習的提示
    。自制力是一種短期策略,不適用於長期
法則二:讓習慣有吸引力
  • 如何讓習慣變得難以抗拒
    。一個機會越有吸引力,愈有可能形成習慣
    。讓我們採取行動的,是對獎賞的預期,而非獎賞的實現
    。誘惑綑綁是讓習慣更有吸引力的一種方法,這個策略是將「想要」的行為
      與「需要」的行為配對
  • 家人與朋友如何形塑你的習慣
    。所處的文化決定了哪些行為對我們有吸引力
    。我們往往會模仿三種人:親近的人(家人與朋友)、多數的人(族群)、
      以及有力的人(有地位與聲望的人)
    。打造更好習慣最有效的方式之一,就是加入具備以下兩個特點的文化:你
      想要的行為是常態、你跟這個群體本來就有某些共同點
  • 如何找出並解決壞習慣的成因
    。第二法則的反轉,就是「讓習慣毫無吸引力」
    。每個行為都有表層的渴望與深層的潛在動機
    。強調避免某個壞習慣的益處,會讓他顯得沒有吸引力
法則四:讓獎賞令人滿足
  • 行爲改變的基本原則
    。當經驗令人滿足,我們比較有可能重複一項行為
  • 如何每天堅持好習慣
    。最令人感到滿足的感覺之一,就是進步的感覺
    。藉由提供進步的清楚證據,例如追蹤測量自己有沒有執行某項習慣,這樣
      的視覺化方式可以提供滿足感
  • 問責夥伴作用大
    。第四法則的反轉,就是「讓後果令人不滿」
    。問責夥伴能為「不作為」創造立即的代價,我們深深在乎他人如何看待自
      己,不希望別人對我們抱有較差的評價,知道有人在看著,會是個強大的
      動力
進階策略:如何從「A」到「A+」
  • 基因如何影響習慣的養成
    。讓成功的機率最大化,就是選對戰場
    。符合你天生的能力時,習慣比較容易執行
  • 金髪女孩原則:如何在生活與工作中維持動力
    。金髮女孩原則:當執行的任務恰好位在當下能力的邊緣,人便會感受到最
      高程度的動力
    。成功最大的威脅不是失敗,而是無聊
    。當習慣變成例行公事,就會變得不有趣、令人不滿足,我們就會感到無聊
    。動力滿滿時,每個人都能努力打拼,能在工作不令人興奮時持續努力,這
      種能力才是造就差異的關鍵
  • 建立好習慣的壞處
    。習慣的好處在於可以不經思考的行事,壞處則在於不再注意微小的失誤
    。反省與複查是一個對自身表現長久保持覺察的過程



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分類:心靈

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