15 26

分享

遠離焦慮|我從認知行為治療裡,學到一生受用的情緒管理

這是小樹參加馬特市活動寫的文✨✨✨,分享我從心理諮商療程中,學來的焦慮管理方法。
心理諮商囊括的派別和領域繁多,我也不是讀這方面出身的,只能以自己親身的經驗和故事來說明。在心理諮商中有一門「認知行為治療」(Cognitive Behavioral Therapy),是一種心理治療的方法,平時我們的自動化思維會不斷牽動、打擊我們的情緒,情緒的波瀾起負進而影響行為表現,而認知行為治療的過程,是在反覆探詢、矯正自己的自動化思維,試著去改變對「同一客觀事實」而產生的「主觀見解」
常聽人說「你要換個角度思考!」,但細想起來,這談何容易?我們看世界的角度受到自身基因、所處環境、成長背景等等複雜的交互影響,有許多根深蒂固的思維,是當局者迷、旁觀者清。我在認知行為治療中,諮商師介紹了一種「認知紀錄表」,分為七大步驟(欄位),當有一件讓我非常焦慮的事情發生時,我會循著這個紀錄表,一步一步分析下去,才漸漸學到如何正視一個念頭,安撫它、請它安靜、再漸漸扭轉它。
認知紀錄表七步驟
(出處:劉同雪、陳畹蘭、李錦虹、詹佳真、羅昭瑛 (2009),憂鬱症的認知行為治療 ─ 臨床心理師資源手冊)
  1. 情境:寫下讓我焦慮的情境,盡量詳細列出人、事、時、地
  2. 情緒:列出自己當下有什麼感覺,明確定義出1-100分,這個情緒有幾分嚴重
  3. 自動化思考(或畫面):在開始有這些情緒、感覺時,腦中閃過了那些念頭?有什麼想法或畫面?列出來後,再將最關鍵(HOT)的一個念頭圈起來。
  4. 證據:支持最關鍵(HOT)念頭的證據。
  5. 反證:不支持最關鍵念頭的證據。
  6. 替代性或平衡性想法:寫出能替代自動化思考、比較平衡的想法。接著再評量我對每一個替代性或平衡性想法的相信度(1-100分)。
  7. 評量現在的情緒:重新評量第二點的情緒,各別是幾分,或是有什麼新的情緒。
焦慮 心理諮商 情緒 情緒管理

走出焦慮的迴圈 (Photo by Ashley Batz on Unsplash)


  

🌳小樹舉一個短短的例子
-情境:明天XX課上台報告,上一次報告的時候講稿沒背熟,這次會不會又卡住,尷尬地站在台上丟臉。
-情緒:焦慮(80)、緊張(70)
-自動化思考:明天忘記講稿,講話結巴,底下同學會偷笑,老師會露出不耐煩的神情,我會很丟臉。
-證據:上次報告就發生過忘講稿的情況。
-反證:曾經有許多次報告,像是xx次期末報告、xx次期中、xx次團體報告我都沒有忘稿。
-替代性或平衡性想法:報告忘稿並不是常態,大多數時候我都表現得很好,這次我也已經盡力準備,這幾次練習過程也都很順。
-評量現在的情緒:焦慮(60)、緊張(60)

小樹覺得最受用的是「反證」、「替代性想法」這兩步,這是為了打破自己陷入一個念頭、不斷迴圈、越想越痛苦的過程,也是認知性為治療裡非常重要的一步「改變認知」。
這一系列的步驟,小樹會弄成七個欄位,畫在自己的筆記本上,訓練久了會發現其實念頭都是能被整理、敘述清楚的,在訴諸文字的時候,同時腦袋也會漸漸安靜、清晰起來理性思考的力量在「反證」和「替代性想法」這兩步發揮到最大,最後重新評量自己的情緒時,雖然不可能焦慮指數直接降為零,但都會有所舒緩。
提供這個方法給大家參考摟!希望大家遠離焦慮~當然啦,我也並不是每次焦慮都乖乖坐下來寫這個練習表,在明明很焦慮、卻又逃避使用認知行為治療時,小樹就...

去刺繡😍😍😍

🌳小樹的其他蹤跡【馬特市MastodonMedium
🌳喜歡文章的話,可以在下面拍拍手1-5下,或是點這裡成為灌溉小樹的讚賞公民
焦慮 心理諮商 情緒 情緒管理
#焦慮  #心理諮商  #情緒  #情緒管理 
分類:心靈

在嚇人的未來裡,我只求能像一棵小樹一樣,默默地平安地長大。

評論
上一篇
  • 日更塗鴉第一週🖍|厭世厭到底也能莫名的療癒
  • 下一篇
  • 刺繡時間|美人魚波浪捲髮-夏天長捲髮其實很熱
  • 更多文章
    載入中... 沒有更多了