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每日一把堅果,降低心血管風險!


下午茶 核桃 堅果 超級食物 心血管疾病

Photo by Maddi Bazzocco on Unsplash


你今天吃堅果了嗎?堅果在近年被視為「超級食物」,充滿有益於健康的脂肪、蛋白質、維生素及礦物質,是最佳的營養來源。衛生福利部每日飲食指南也建議,每日至少能夠攝取1份堅果(1份大約是15±5克),約是大顆的堅果(腰果、杏仁果)5顆或是小顆的堅果(花生)10顆。在一天建議食用量不多的情況下,聰明的攝取能讓身體更健康喔!

堅果能降低糖尿病患者的 17 % 心血管疾病風險

許多人是一直到生病了才開始注重好好飲食,這時候絕對不會「為時已晚」。即使你已經有心血管疾病,持續攝取堅果,對你的健康還是有好處。另一項研究分析了16,217名糖尿病患者在被診斷為2型糖尿病之前和之後的飲食情況,並調查了他們在幾年時間內堅果的食用情況。
  

結果發現,吃所有種類的堅果都有利於糖尿病患者的心臟健康,並且只吃少量堅果也有效果。與不怎麼吃堅果的2型糖尿病患者相比,每週吃5份堅果的人,心血管疾病發病率降低17%;與那些在確診後沒有改變吃堅果習慣的人相比,在確診後增加堅果攝入量的人心血管疾病風險降低11%!

堅果食用時機:早餐或下午茶食用最合適

心血管疾病和糖尿病的發病率逐年上升,年輕的患者也越來越多。每天吃堅果的簡單飲食習慣,就可以對心血管、糖尿病產生如此深遠的影響,這進一步說明,合理的飲食、健康的生活方式對我們的健康多麼重要。
那麼,什麼時候吃堅果的效果最好呢?不能忽略的一個問題是,堅果雖然好,卻仍然屬於高熱量食物。如果已經先吃了其他,尤其是肉類等食物,就儘量不要再吃堅果,否則會造成脂肪攝入超標。另外,因為堅果本身油脂含量高,身體需要一段時間消化,所以在睡前 1 小時儘量不要吃堅果,增加身體的負擔。
  

可以在早餐和下午茶兩個時間段吃堅果,早餐吃一些堅果既能補充營養,又不會擔心長胖;而下午兩三點,往往是最容易疲倦的時候,吃一些東西補充能量,還能讓大腦短暫休息。

下午茶 核桃 堅果 超級食物 心血管疾病

圖片來源:HEHO

對心血管最好:核桃
所有堅果都富含有益心臟的 Omega-3 脂肪酸,但核桃裡屬於優質Omega-3的「α-亞麻酸(ALA)」含量高出許多,每1盎司(約31公克)就提供2.5公克的α-亞麻油酸(ALA)。根據研究指出 「α-亞麻酸」具有抑制血管內壁發炎,並使血管軟化的作用。超過20個研究都指出,核桃可以降低9%至16%的壞膽固醇,還可降低心臟舒張壓2至3 mmHg。核桃脂肪含量高,不要攝取過量。建議每天攝取大約是2顆核桃。

對腦部發育最好:花生
花生充滿了能讓腦部健康的脂肪和維生素E,還有很高的「葉酸」,葉酸可以防止大腦的認知功能減退。也有助於孕婦,來保護腹中的嬰兒避免有腦部相關的缺陷。素食者較容易缺乏葉酸,因此花生是非常好的葉酸攝取來源。其中花生也富含卵磷脂、腦磷脂,能延緩腦功能衰退,增強記憶力,防止腦血栓形成。

對預防疾病的最好:杏仁
杏仁是很好的油脂來源,熱量是堅果類中最低,膳食纖維是一般堅果的2倍以上,且富含鈣、鉀和鋅,此外還含有豐富的纖維質和維生素E,維生素E能幫助血管暢通,這些營養素便是抗氧化劑,有助於抵抗炎症、肺癌等。

對男性健康最好:巴西堅果、胡桃
巴西堅果富含的硒,是一種抗氧化物,能幫助降低罹患膀胱癌的風險,也能夠調節生理機能、滋補強身,讓男性整天精神旺盛。但要謹慎地食用,因為人體每天需要的硒很微量,一顆巴西堅果就超過一天所需的食用量,成人每日建議攝取量約55微克(microgram),而每一盎司的巴西堅果(一盎司約等於28.3克)就含有544微克的硒。

  

胡桃對於男性健康也有幫助,因為它含有豐富的 β-谷甾醇( β-sitosterol ),有助於舒緩良性前列腺增生症和前列腺肥大等症狀。而刊登在《Biology of Reproduc-tion(生殖生物學期刊)》的研究發現,男性每天只需吃 2.5 盎司的胡桃,12 週之後,就可以改善精蟲的品質。


低熱量助瘦身最好:杏仁、腰果、開心果
堅果中所含的 Omega-3 脂肪酸、蛋白質和纖維質可以讓你有飽足感,抑制你的食慾。其中又以杏仁、腰果和開心果這三種堅果的熱量最低,每盎司僅 160 卡路里,因此如果想要減肥、瘦身,這三種堅果是你不錯的選擇。

資料來源:
https://reurl.cc/pgAvpa
https://reurl.cc/6axdGM
#下午茶  #核桃  #堅果  #超級食物  #心血管疾病 
分類:健康
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