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專項訓練和普遍健身方式常見的問題

高反覆 專項訓練 健身 肌力體能 運動表現

高反覆練習

Hi~, 這篇我要先來聊聊,在許多人選擇的訓練方式中,常出現的現象,就是:
「超高反覆」
不知道是不是因為漫畫和電影的影響,普遍來說,人們想要練好一樣東西,最先直覺想到的,都是大量反覆的做同樣的事情,直到這件事情越來越好,反覆到做好為止。
但如果你的生命中,有曾經高反覆的做過某些事,但最後卻發現沒有辦法做好的經驗,你就會發現,超高反覆,並不會一定就帶來成效,甚至會帶來損害。
(例如減肥!?)
高反覆的"量",確實是許多事情累積的重要要素,但會更重要的影響能不能有效益的累積,其實是"質"。
如果你今天做的事情,其實是低效益或是損益的,執行"高反覆"的"量",並不會有多少效益,甚至是讓損益更多。
因此先去了解什麼才是高效益的事情,之後再利用高反覆刻意練習,才會是提升能力的一個好決策。
那如果你是沒心力和時間高反覆的人,那就更需要"高有效性"的決策。
有了這個觀念後,我們來聊聊,那為什麼有些高反覆會有效,以及在運動和訓練上高反覆,會有什麼差別和問題發生。
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直接講個簡單的結論:
如果你要練的能力或動作,並不需要什麼全身穩定與核心節抗、四肢也都不需要什麼出力、或是身體大部分都是靜態的行為。
那麼,高反覆,確實就能帶來持續的進步和累積,像是手工藝、彈樂器、畫畫、唱歌、變魔術、咖啡拉花、寫程式等等...
也因為不少人有過,高反覆練習這些項目學習,並且有效的經驗,所以這個認知也深植人心。
頂多過程中,過度使用某些關節,有局部的發炎和疼痛,才知道還是要休息,所以順帶一提,所有的高反覆,最好包含給予更長的時間來執行高反覆,休息也是很重要的一環。
不過比較尷尬的是,大部分主流的運動項目,都需要全身的使用,以及四肢發力,因此在運動表現訓練上,如果還使用超高反覆的方式練習,就會出現一些問題。
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我們先不提天生基因優勢部分,簡單的將運動表現主要能力分成:
專項技術、核心穩定(抗旋)、速度(爆發力)、體力(心肺耐力)、力量、柔軟度
其中許多人會最容易高反覆訓練的部分,就是專項技術,通常是某運動項目中,最經常使用到的動作,然後直接拿來進行高反覆做此動作,或相似接近的動作,來當做練習方式。
像是投籃、揮拍、揮桿、跑步、移動、旋轉、跳躍、出拳、平衡等等...
確實高反覆練習專項技術是必須的和有效的,主要是讓初期學習專項技術動作模式,以及高反覆帶來的動作經濟性提升,讓同樣的動作因肌肉記憶,更順暢和輕鬆,來提升技術性。
但如果要持續的提升大部分的專項技術,只有高反覆專項動作練習,通常很快就會卡關,因為還有個很重要的因素,就是個人體適能(身體素質),也就是上面簡述的那些能力。
專項技術的訓練,對於提升身體素質本身的能力,遷移效果是非常有限的,在新手蜜月期,可能感覺不到限制,但如果你持續的投入,通常不用很久,就會發現高反覆帶來的成長效益逐步降低。
高反覆練習專項動作的方式,大概在中期開始,不管是專項技術和身體素質,提升的幅度都是有限的。
有好的身體素質在加上好的技術,才能完整的提升運動表現,但可惜的是....
大部分的人,身體素質都是「虛弱」的。
因此提升身體素質,對於運動表現,才是真正重大影響的關鍵,大部分的情況下,就算你先暫停所有專項練習沒碰,只專心提升身體素質,但專項技術都會持續的提升,而且很高的可能,還會比你高反覆練習時來的好。
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那麼想要在,你喜歡的運動項目中表現更好,接下來的問題,就是在主要影響運動表現的能力中,要練哪個好呢?
核心穩定(抗旋)、速度(爆發力)、體力(心肺耐力)、力量、柔軟度 ?
有部分投入心力的人,很巧的是,不知道從哪聽來,知道要練核心,然後就去練棒式支撐,越久越好,或是就是多跑步,做有氧,或是胸背臀腿肩手臂操爆。
嗯!? 怎麼好像又是高反覆?
用高反覆訓練這些能力不能有效的提升嗎?
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沒有錯,能有效訓練這些能力的方式,其實很有可能和你想的很不一樣,這些能力又是依賴什麼能力才能變的更強,我會在下一篇中探討說明這些原因,和到底怎麼樣才可以練到這些能力,讓它們有效的提升的方法。
希望有讓你收穫到一些知識,幫我分享給,有想要提升運動表現的朋友,謝謝你 : )
#高反覆  #專項訓練  #健身  #肌力體能  #運動表現 
分類:學習

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