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《薩提爾的自我覺察練習》

才是 自我覺察 第一步 慣性 行為

為什麼需要自我覺察?

所有的改變都來自於最原始的第一步——觀察,而觀察自己是最為困難的。

自我覺察究竟是要覺察什麼?

簡單來說,就是覺察自己的慣性。有些具體行為可以靠紀錄來幫助自己覺察,像是自己花錢的模式,或是飲食的習性,但內心活動以及情緒反應似乎就很難去紀錄,即使紀錄了也很難去改變。那麼有沒有一種方式可以由內而外的去做改變呢?
作者企圖使用薩提爾的自我覺察練習來達到這樣的。

什麼是薩提爾?

由維琴尼亞.薩提爾所創,提出「一致性理論」與「冰山理論」。
一致性理論:主張人生舞台由自我、他人、情境三者構築,這三角關係的平衡,稱之為一致性。
若三者沒有被關照好,導致失衡現象即為「不一致」,人會對此產生「應對姿態」,久而久之形成「行為模式」。不一致的應對姿態簡單分為四種:
  1. 討好型:老好人
  2. 指責型:自我中心
  3. 超理智型:法官
  4. 打岔型:逃避
人們對一致性會有一種誤解,是不是心直口快就是一致性呢?一致性並不代表永遠說真話。一致性的判斷標準,在於一個人所展現的行為,是否為「有意識」、「有覺察」下的作為。
冰山理論:將人比喻成冰山,我們的「外在行為」只是冰山的一小部份,更多的「內在心理」埋藏在底下,影響著「外在行為」。原版冰山圖如下,分為感受、感受的感受、觀點、期待、渴望、自我:我是等六個要素。
才是 自我覺察 第一步 慣性 行為
但需要太多知識,書中將其簡化為四大項:情緒、觀點、渴望、期待。
才是 自我覺察 第一步 慣性 行為
  • 情緒:我們對人事物的心理感受。
  • 觀點:我們對人事物的看法、理解及詮釋。
  • 渴望:我們可以視為動機。六種主要渴望:愛人、被愛、被尊重、被接納、有自由、有意義。
  • 期待:我們滿足渴望的具體方式。
可能因為後天學習的壓抑,有些人不太能夠區分出自己的情緒與觀點,作者提供一個區別情緒與觀點的簡單方式,可以用「形容詞」表達的才是情緒。
由於先天與後天環境的養成,這四種內在層面都有著各自慣性模式,連帶影響到自身的應對姿態,也就是外在行為表現。而情緒是作者花最多篇幅說明的。主要情緒有四大類分別為:喜、怒、哀、懼,一般認知的負面情緒佔了四分之三,但作者認為每個情緒都是好的,對人類都有其生存意義:
  • 喜,讓人樂於社交;
  • 怒,讓人勇於捍衛自我;
  • 哀,讓人展現同理;
  • 懼,讓人閃避危險。
而所有的情緒都不能被壓抑,只能疏導。

要如何突破情緒的慣性模式呢?

情緒管理四步驟——面對、接受、處理、放下。
  1. 面對:相信情緒是好的,並給予它一個名字,也就是可以如實反應當下情緒狀態的形容詞。
  2. 接受:解讀情緒帶給我們的訊息(也就是我們的「觀點」),以及我們所應採取行動的指引(也就是我們的「期待」)。解讀的方法是問問自己:「我為什麼有這個情緒?」得到的答案就是我們的「觀點」,接著再問問自己:「當我有了這些情緒和觀點後,接下來我想做什麼?」得到的答案就是我們的「期待」。
  3. 處理:加入理性後才決定採取什麼行動。方法是先評估情緒背後的觀點是否有根據,以及情緒背後的期待是否務實可行然後再衡量利弊得失,做出如何反應的決定。
  4. 放下:進入「歡喜做、甘願受」的狀態。所謂「歡喜做」指的是,這是我經過充分的自我覺察之後所做出的選擇,而「甘願受」指的是:既然這是我的選擇,所以不管結果如何,我都會承擔起責任。

如何檢驗自己的情緒模式是否存在盲點?

從兩個方面:
  1. 情緒反應是否符合演化法則,該喜則喜;該哀則哀。
  2. 情緒反應的幅度和持續時間是否和事件大小不成比例。
可以使用「我訊息」面對與接受情緒:
當……(情境)的時候,我感覺……(情緒),(因為)我覺得……(觀點),我希望……(期待)
利用「我訊息」說出來來處理情緒,兼顧「自己、他人、情境」三要素。
#才是  #自我覺察  #第一步  #慣性  #行為 
分類:親子

閱讀,是心靈上的旅行;旅行,是身體上的閱讀,身體和心靈必有一個在路上。

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