分享

「體脂肪」到底怎麼降?減肥斷食真的有用嗎?改掉「6個壞習慣」+2個「飲食方法」!少喝酒、戒拿鐵..這樣才能真正減脂!


要改掉那些錯誤的飲食習慣哦!

Instagram_ yeonpilates,Getty_ Claudia TotirGetty Images

體重下降已經不再是減肥成功的代表,少吃一餐、少喝一點水、多上一次大號,1天降0.5~1公斤不難,而這假象通常不允許你恢復以往的生活飲食習慣。還好,大家已有「降低體脂肪」才是真正瘦的概念,但要成功降低體脂肪卻很難,因為,大多數的人改不了這個壞習慣而讓體脂肪居高不下!
要知道怎麼有效降低體脂肪,必須要知道體脂肪產生的原因,就會知道問題出在哪裡啦! 相同的體重,不同體脂肪,是不是看起來就很不一樣呢?
體脂肪的三大類型

Panya_sealimGetty Images

體脂肪可以分成3種,是人體必須的能量來源,也具有護器官的功能,不能缺乏但是也不能過多。
1.內臟脂肪:在腹部、胃腸的脂肪,從人體外觀無法看出脂肪的多寡。保護內臟、協助器官固定位置。
內臟脂肪過多,影響健康甚大。

2.皮下脂肪:佔全部脂肪80%以上,包括:臉、手臂、臀部、腿…等遍佈全身。保暖、提供與儲存能量、維持生理機能。
皮下脂肪過多會產生大家最在意的「肥胖外型」。

3.血脂:膽固醇及三酸甘油脂,從人體外觀無法看出脂肪的多寡。
血脂過高,就容易引發腦中風、心肌梗塞…等心臟病變。

體脂肪究竟怎麼來?

bymuratdenizGetty Images

身體的體脂肪是靠吃進的食物和熱量來決定是否累積,吃足且不超過自己每日最大消耗熱量/TDEE通常是不容易囤積過多脂肪的。
如果每天吃超過TDEE的熱量,多250~1000大卡,每周會增加約0.2公斤~0.9公斤(變成肌肉或脂肪得看運動訓練和食物類型而定,若不運動,多的熱量就是脂肪)。禍從口入,「吃」就是增加體脂肪的關鍵點。
體脂肪的正常值

KCHANDEGetty Images

「體脂肪率」是「體脂肪重量」佔「體重」的百分比,根據衛福部提供的數據,正常的體脂肪率男女不相同,可以參考下表。如果你的體重(BMI)正常,但是體脂肪超過標準也是肥胖喔!
體脂肪率正常值:
男性15-25%
女性20-30%
少吃、斷食真的能降體脂嗎?

Yulia NaumenkoGetty Images

如何瘦身又降體脂防?第一個想法就是少吃,這不是完全錯誤,但是大部分的人只減掉水分和肌肉,這可能會讓你的體內組成比例越來越「肥」。還有其他壞習慣也會導致體脂肪降不下來喔!
讓體脂肪狂增的壞習慣 1.節食減肥
PhotoAlto/Laurence MoutonGetty Images
我們的身體很聰明,知道需要什麼樣的營養來維持運作。當你長時間或經常吃不足基礎代謝率的熱量,身體會先開始消耗水分、肌肉,這也是為何體重會先掉。接著,身體會啟動生存機制「減少消耗熱量」,讓身體越來越容易囤積脂肪,只要你多吃一點東西,囤脂速度暴快。更可怕的是大腦會不斷發出「補償訊息」,讓節食的人看到食物容易失控!
讓體脂肪狂增的壞習慣 2.不注重營養均衡

d3signGetty Images

脂肪製造的重要來源「碳水化合物」,台灣太多美味食物~肉丸、包子、饅頭、燒餅油條、餡餅、炒麵、炒飯、炒米粉、肉羹、雞蛋糕、剉冰、甜湯、搖搖飲料、炸雞排、炸甜不辣….真的好好吃喔!處處是高糖又高醣的食物,熱量容易破表不提,營養價值真的太少,吃進去身體就是「空熱量」,沒有被消耗掉就只好囤積成脂肪了。
根據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南手冊「蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類(碳水化合物)50-60%」。蛋白質應該以瘦肉、植物性蛋白為主。脂質來源有動物性、魚類、酪梨、植物性油脂做多元化攝取,盡量不要吃高溫油炸過的油。碳水要吃高營養價值的全穀物、蔬果為主。
讓體脂肪狂增的壞習慣 3.為了好情緒胡亂吃

FiveGetty Images

這點是現代人的通病!被老婆罵、被老公唸、被老闆叼、加班好辛苦、做家務好疲勞、考試成績不佳、月初看到帳單頭很痛…等等壓力一來,珍珠奶茶也來一口、下班放假藉機會聚餐吃好料。仔細想想,你真的對自己好嗎?
吃完事情沒解決,還胖了一圈,看看鏡中的自己….好像沒有比較開心耶!
讓體脂肪狂增的壞習慣 4.時常喝酒

Ivan PanticGetty Images

1公克的酒精7大卡,提供下表常見的酒類熱量,以酒精濃度醉最低的啤酒來看,喝一小瓶375ml熱量逼近一碗白飯。
如果去聚餐,喝3瓶就吃了3碗白飯,再加上吃其他食物,不胖都難。而且酒精對身體沒有營養價值,喝下一堆就像吃下大量的碳水化合物。所以,你覺得什麼時候可以喝酒?答案是沒有該喝的時候。如果真的需要喝怎麼辦?那就少吃一點食物,尤其是其他碳水化合物,然後多喝水代謝身體毒素,再來就是「運動」消耗掉多餘熱量吧!

啤酒:酒精含量3.5% 34.3大卡
紹興酒:酒精含量16% 91.6大卡
高粱酒:酒精含量58% 324.8大卡
葡萄酒:酒精含量12% 75.2大卡
伏特加:酒精含量33.4 %231大卡
威士忌:酒精含量41% 229.6大卡
讓體脂肪狂增的壞習慣 5.每天都要喝一杯拿鐵

Catherine Falls CommercialGetty Images

你也是這樣變胖嗎?一天一杯拿鐵,年肥5.8公斤!
「積少成多」這件事情時常被忽略,拿鐵裡面的牛奶熱量可不低,每天喝一杯小七的中杯拿鐵(124大卡/杯),一年將多攝取45,260大卡,若你沒有在其他飲食每日減少124大卡,那麼一年就有機會增加5.88公斤。咖啡只喝純的或是燕麥奶,攝取的脂肪就會少一點。
讓體脂肪狂增的壞習慣 6.水喝太少
「喝水都會胖!」這是錯誤的觀念。不喝水才會導致肥胖,而且還會水腫。
人的身體75%由水組成,每一個細胞都需要水分做媒介來運作,如果缺乏水分,代謝脂肪功能就會變遲鈍,不利於減肥喔!要特別提醒,喝無糖咖啡或茶不能代表補充水分,相反的,它們有利尿作用,會讓你失去更多水分,這會使身體的血液變濃稠,對腎臟反而造成負擔。正確觀念是,水就是白開水,其他的都不算是補充水分。喝的時候也有撇步,要一口一口慢慢喝,身體才能有效運用水分,猛灌水這樣等於白喝!
「從飲食習慣」降低體脂肪最有效!

Sinan Saglam / EyeEmGetty Images

英文諺語「You are what you eat 吃什麼像什麼」,許多哲學家都支持人類該學習選擇正確的食物。給身體內臟器官需要的營養、幫助塑造身體和體態。食物的基本任務應該是被用於組織細胞中,供應能量維持生命。
一下子改變飲食的確不容易,要你餐餐吃燕麥水煮雞胸肉、燙青菜可能會瘋掉。最簡單又不容易失敗的方法,可以從一天的某一餐開始。
降低體脂肪的飲食方法一:調味料少、原型食材

vaaseenaaGetty Images

在上班日子裡,以下5種早餐都在連鎖速食店可以買到。原則就是醬少、調味料少、原型食材、有蛋白質為主。中餐倚賴「健康便當」,很多辦公大樓附近都有賣健康餐盒,或是用Uber eats、Food Panda叫外送,可以解決不知道該吃什麼的煩惱。
早餐
1.摩斯漢堡:蕃茄吉士蛋堡+黑咖啡。
2. Subway潛艇堡:香烤雞肉堡(不加起司)+黑咖啡。
3. 7-11:紐奧良風味鮮蔬烤雞三明治+黑咖啡。
4.自己打綠拿鐵500ml:1樣蔬菜+1樣水果+一匙高蛋白+1匙堅果。
5.一般早餐店:雞蛋類三明治+黑咖啡。

午餐
健康餐:雞胸肉、魚、大量蔬菜、紫米或五穀飯。
降低體脂肪的飲食方法二:水果、堅果取代零食

d3signGetty Images

那下午肚子餓,想吃點心怎麼辦?如果你喜歡吃水果,會是個不錯的選擇,可以選糖分低的芭樂、草莓、蘋果。
不愛吃水果的話可以吃堅果,像是胡桃、核桃、夏威夷果,另外像95%以上的黑巧克力和條營養棒,都是不錯的小點心。如果真的很想吃邪惡的零食像洋芋片,打開一包拿個兩片解饞,其他分給別人吃,也是一種方法。

運動真的可以降低體脂肪嗎?
這個答案肯定的,「運動可以降低體脂肪」。前面我們說了那麼多關於「吃這件事情」,是在告訴你改掉壞習慣、選擇健康的食物來吃,從源頭做起,加上運動才會事半功倍啊!
我們也提到「消耗熱量多寡」關係到是否會囤積脂肪這件事。以下5種人一定要運動:
1.想減肥
2.想維持身材
3.想更安心享受美食
4.想更健康
5.希望越老不要越胖

另一個重點,脂肪的體積是肌肉的3~4倍大,同樣1公斤的脂肪和肉,哪個在身上會看起來比較膨脹?看圖就知道了。用有氧運動來消耗多餘熱量和已經囤積的脂肪;用重量訓練增加肌肉和消耗更多熱量,尤其是在沒有運動的時候,肌肉能持續消耗熱量。有在運動不代表可以亂吃,吃對食物反而可以加速燃脂喔!
多金  多金娛樂 娛樂 多金百家 多金 體育 多金 運彩 多金百家
賓果 大小單雙 免傭百家 龍虎 色碟 多台 賓果EX 幸運飛艇
DG真人 沙龍 沙龍真人 返水 高額返水 紅利 贈點 獎金 
熱門遊戲 超級多台 歐博 歐博真人 WM WM真人 超級體育 贏家體育
運彩 儲值 現金版 紅利 免費玩 免費註冊 玩運彩 電子遊戲
真人視訊 真人遊戲 真人娛樂 真人百家 百家樂 妞妞 賓果 牛牛 捕魚機
電子機台 電子遊戲 九州 九洲百家 九洲真人 九州體育 21點 德州撲克 
返波膽 波膽 滾球 串關 籃球 棒球 足球 走地 MLB美國籃球 KOB韓國職棒 
CPBL中華職棒 NHL美國冰球 多元博弈 預測 帶牌 骰寶 輪盤 咪牌百家樂
牌九 筒子 麻將 真人麻將 線上真人麻將 真人對戰 現金網 射龍門 速報比分網
比分網 影音娛樂 免傭 體育 體育博彩 真人視訊 線上客服 24小時線上客服
VIP包桌 聚龍廳 LEO THA 贏家
百家樂 21點 骰寶骰子 俄羅斯輪盤 妞妞 三公 電子遊戲 拉霸
吃角子老虎機 7PK 5PK 水果盤 柏青斯洛 柏青slot 玩運彩 世界盃 
世界盃足球賽 世足賽 俄羅斯 世足 直播 轉播 世界盃轉播
世足直播 世足轉播 世足預測 世足冠軍 世界盃冠軍 亞運 亞運籃球賽程
雅加達運動會 奧林匹克運動會 亞洲運動會 亞運賽程 亞運棒球賽程
中華隊賽程轉播 直播 台灣棒球維基館
百家樂開獎號碼 百家樂開獎紀錄 百家樂 百家樂玩法 百家樂技巧 百家樂預測
百家樂程式 百家樂外掛 百家樂公式 百家樂算法 百家樂走勢 百家樂直營 百家樂分析
百家樂網址 百家樂計畫 百家樂軟件 百家樂數據 百家樂套利 百家樂牌路
分類:健康

哈囉~

評論
上一篇
  • 下一篇
  • 立冬6禁忌!專家:3星座易身體不適
  • 更多文章
    載入中... 沒有更多了