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健身營造體態美

不少新手對於練運動健身時常有不少迷茫,沒有基礎的概念,就算有時去請教他人,也會聽到很多種的說法,好像每一個人也有自己一套,根本不知道從何著手。
竅門一:大淨重、低頻次
健體基礎理論中用RM表示某個負荷能連續做的最高反復頻次。比如,練習者對一個淨重只能連續抬起5次,則該淨重就是5RM。
竅門二:多組數
何時想起來要鍛練了,就做上2~3組,這其實是消耗時間,根本不可以長肌肉。必須特意抽出60~90分鐘的時間集中鍛練某個部位,每個部位都做10-15組,才能充足刺激肌肉,與此同時肌肉必須的恢復時間越長。
竅門三:長位移
肌肉做功的位移越長,對肌肉的刺激越重。所以,無論是划艇、臥推、推舉、啞鈴彎舉,都要首先把杠鈴放得儘量低,再舉得儘量高。這一條與“不斷緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地利用“鎖住”情況。
竅門四:慢速度
慢慢地抬起,在慢慢地放下去,對肌肉的刺激更加深入。尤其是,在放下去杠鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,可以充足刺激肌肉。
竅門五:高密度
“相對密度”指的是兩組中間的休息時間,只歇息1分鐘以內稱之為高密度。要使肌肉塊快速增加,就要少歇息,常常地刺激肌肉。
竅門六:念動相同
肌肉的工作是受神經控制的,專注力相對密度集中就能動員越來越多的肌肉組織參與工作。練某一姿勢時,就應有意識地使想法和姿勢相同起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式啞鈴彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
竅門七:頂峰收縮
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個姿勢保證肌肉收縮最緊張的部位時,維持一下這類收縮最緊張的情況,做靜力性練習,隨後慢慢回復到姿勢的開始部位。我的辦法是覺得肌肉最緊張時,數2-3下,再放下來。
竅門八:不斷緊張
應在整個一組中維持肌肉不斷緊張,不論在姿勢的開始還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於“鎖住”情況),一直做到徹底力竭。
竅門九:小組之間放鬆
每做完一組姿勢可以完成一些動態性活動,無須僅僅坐下來歇息。那樣能增加肌肉的供血,還有利於清除堆積在肌肉裡的廢棄物,加速肌肉的恢復,快速補充營養。
竅門十:練習後進食蛋白
在練習後的90分鐘裡,蛋白的需求達高峰時段,此時補充蛋白質+碳水化合物實際效果最佳。
竅門十一:歇息48小時
局部性肌肉訓練一次後必須歇息48~72小時才能完成第二次練習。假如完成高韌性肌肉訓練,則局部性肌肉兩次練習的間距72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹部肌肉例外,腹部肌肉有別於其他肌群,可以常常對其完成刺激,每星期可以練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20─25次,均保證力竭;每組時間間隔要短,不可以超過1分鐘。
竅門十二:寧輕勿假
這是一個不是竅門的竅門。很多初學健體的人尤其重視練習淨重和姿勢頻次,不太注意姿勢是不是變形。健體練習的實際效果不僅取決於負重的淨重和姿勢頻次,而且還需要看所練肌肉是不是直接承受力和受刺激的程度。
假如姿勢變形或不到位,得練的肌肉沒有或僅僅部分承受力,練習實際效果就不大,甚至出誤差。事實上,在所有的法則中,姿勢的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的姿勢抬起比較輕的淨重,也不要用不標淮的姿勢抬起更重的淨重。
分類:運動

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