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葉劍木專欄之熱身和收操

(2003.10.13) 
最近職棒又出事了,有人說,對今年剛復甦的職棒產業是一大打擊:有人說,趁此時機將壞份子一次剪除;也有人說,要冷靜下來,等待司法機關調查。然而,僅管意見分歧,正反都有,但對熱呼呼的牛象總冠軍賽似乎影響不大,球迷依舊徹夜排隊,大部份的人依舊熱情不減。而本文,很抱歉,不是要討論職棒簽賭放水事件,或是牛象爭霸,而是要聊聊與熱有關的「熱身」運動,以及與冷有關的「收操」運動。 
大部份的教練、選手或讀者都知道:「熱身主要是要將身體準備好,以應訓練或比賽的需要。」打個比喻,熱身在叫醒肌肉或身體,告訴他們等一下要好好工作,但原則是不要突然強迫肌肉醒來,應慢慢的喚起肌肉及身體,(想想看,如果突然很大力的搖一位睡著的人,試圖叫醒他,他會不會翻臉!)簡單來說,熱身就是讓身體進入戰備狀態,而有些厲害一點的讀者會回答:「熱身的目的在提高體溫,並使肌肉增加彈性、收縮性,使心、肺系統在訓練及比賽時更有效率,使選手注意力更集中,縮短反應時間,尤其在比賽前,更有調整選手情緒的功能。」最後一點(調整比賽情緒),雖比較少人提出,但其實很多選手都已實際在做,所以,有些時候,當球迷在選手熱身時,試圖與選手打招呼,但大部份的球迷並沒有得到很大或很熱情的回應時,球迷就會產生選手很跩的印象,但相信看到這裏,球迷會比較瞭解球員表情背後的原因吧。 
以下,筆者將熱身的目的及原因列出來: 
1.提高體溫;
2.避免突然增加血壓;
3.提高肌肉、肌腱、靭帶以及關節的溫度、柔軟度,減低僵硬度、黏度,使之易於收縮;
4.在體溫較高的情形下,神經系統傳遞速率較好;
5.在體溫較高的情形下,血管會擴大、膨脹,如此可增加肌肉中血液流量,而血液中的血紅素也易在高溫下釋出氧氣,提供肌肉使用,因此新陳代謝率較好(體溫每增加攝氏0.5度,新陳代謝率增加7%),簡單來說,熱身加速氧氣及能量至肌肉組織的速度,以應訓練或比賽之需;
6.選手容易表現出本身應有運動水準,並可降低受傷的機率。 
瞭解了熱身的目的及原因後,接下來,說說該如何熱身。 
大部份的讀者一定會想:「到底要熱哪裏?要怎樣才會熱?(不要想歪)」或是有人會想直接洗個熱水澡不是更快。………。記住,熱身跟殺豬不一樣,熱身不需要先用熱水燙過,不過,如果讀者處於高溫的外在環境,熱身的程度就不用像在冬天時那麼「劇烈」,但並不表示不用熱身。釐清了這個觀念後,回到剛剛的問題,要熱哪裏?「就是在訓練或比賽時,主要會被運用的身體部位。」如果再細節一點,並想想熱身的目的後,那答案會是: 
1.心臟:在避免突然增加血壓,熱身要將心跳速度增加到,最高不超過120(次/每分鐘),最低不低於100(次/每分鐘),如此會開始增加血液傳輸速度;
2.血管:在使血管擴大、膨脹;
3.神經系統:在提升神經系統傳遞速率;
4.肌肉、連接骨骼和肌肉的肌腱、連接骨骼的靭帶以及關節:在提高肌肉、肌腱、靭帶以及關節的溫度、柔軟度,減低僵硬度、黏度,使之易於收縮。 
那到底該如何熱身呢,以下簡單的說明一下: 
1.5至10分鐘提高體溫:先做一些有氧運動,如:慢跑,騎腳踏車,跳繩、打太極拳(不要笑)等等,這些運動需持續五至十分鐘,舉例來說:先慢跑操場二圈,之後再慢跑操場一圈,其中在第三圈時,慢慢增加速度至中速,直到跑完這圈為止。這個階段,目的在提高體溫,輕微流汗(可摸摸額頭,看看是否冒汗)。 
2.10至15分鐘伸展運動:有氧運動完之後,肌肉的溫度、柔軟度等改善了,再做伸展運動,才會有效率。伸展運動在伸展接下來的訓練或比賽中主要會運用的身體部位或肌肉群,其可分為「動態伸展」及「靜態伸展」。動態伸展時,不要突然很快、很急或很使力,應該慢慢來,逐漸增加速度,重點在於要將手腳伸展到本身可達到的最大範圍。而靜態伸展(一般大家都稱拉筋)的原則,在將肌肉伸展到最大的範圍的位置,並保持此伸展動作約30秒的時間。其實,動態伸展在幫助肌肉減低僵硬度等,而靜態伸展主要在降低體溫,將乳酸等因運動所產生的廢棄物排除,但靜態伸展並不容易達到提升肌肉的彈性、收縮性,或使心肺系統在訓練或比賽中作有效率運作,所以動態伸展是適合運用在熱身,靜態伸展是適合在收操,可是靜態伸展卻佔了很多人伸展運動中的很大一部份,筆者建議,讀者下次熱身時,少一點靜態伸展,多一點動態伸展,或是只做動態伸展,看看在訓練或比賽中是否有不一樣的效果。 
3.10至15分鐘運動技術練習:做一些最常在訓練或比賽中會運用到的技術,如:移位、防守練習、上、下手傳球、短距離傳接球、正反拍擊球等,為接續下來的訓練或比賽作準備。 
熱身的長度大約在二十至四十分鐘,但這不是硬性規定,因為熱身還是要依選手本身狀況、依接下來的訓練或比賽的程度而定,因為訓練、比賽程度愈強或溫度愈底,就需要拉長熱身時間和增加熱身的「劇烈度」。舉例來說,速度、力量或技巧性較高的訓練就需要較常的時間熱身。 
再來,與各位聊聊「收操」。 
在Thomas Kurz, M. Sc. (1991) 之Science of Sports Training一書中,簡單的將運動訓練的過程分為: 
一、教練集合球員。說明今天訓練的重點或目的,但應該要簡點的說明,不要跟發表演講一樣。 
二、熱身。在上文已說明。 
三、訓練。 
四、收操。接下來要說明。 
由此可知,收操是包含在運動訓練的過程中,但往往被很多人忽略。 
筆者有位高中同學,此君身心都算健全,多年以前,筆者與他各騎機車外出,到達目的地後,筆者已鎖好大鎖,準備就緒,但只見此君仍佇立於機車旁,動作遲頓,正當筆者要一探究竟時,此君一臉正經的先回了一句話:「我在冷車。」 
車子都要冷一下,更何況是更重要的身體呢。請讀者回想一下,當妳做完運動後,如:體育課測驗完三千公尺,馬上停下來休息,是不是很想吐、頭暈,或是很多難過的感覺一湧而上,而且有可能那整天都掛了,而隔天,不僅腰酸背痛,誇張一點的,上樓梯時都要人幫忙,這是因為,突然停止運動造成的,如果從激烈的運動狀態中突然靜止或停止,很容易造成頭暈、嘔吐等難過的身體狀況,並會阻礙血液循環,使血液積存於四肢,還會減緩因運動所產生的「廢氣物」的排除速率等不好的現象,但這種情形其實是可以減輕或避免的,只要有做「收操」。 
先談談收操的理由、好處。 
1.將訓練或比賽時很熱的部份(心肺呼吸系統、肌肉、肌腱、靭帶、關節、神經系統等)冷卻下來;
2.使身體準備好停止運動、讓身體慢慢回復到運動前的狀態;
3.逐漸減低心跳、脈搏速度及血液流速;
4.幫助血液回流至心臟;
5.幫助清除因運動產生的「廢棄物」,如:乳酸;
6.避免延遲性的肌肉僵硬或酸痛(通常發生在運動後24至48小時內);
7.避免血液積存在手腳四肢;
8.避免受傷、增加柔軟度;
9.使運動中血液釋放的氧氣再溶入血液;
10. 減少血液中的腎上腺素;
11. 放鬆身體及心理狀態。 
簡單來說,收操就像打完一場籃球後去洗澡,將髒東西清洗掉,洗完澡後身體及心理都會感覺很舒適。 
那該如何收操呢,大原則是先做有氧運動再做靜態伸展,將調整呼吸至沒運動時的狀態,以下簡單說明一下: 
收操需要緊接在訓練或比賽之後,因為這時肌肉還維持在高溫,千萬不要馬上坐著或站著不動,應該: 
1.5到10分鐘有氧運動:收操是不劇烈但連續的運動,最好與之前的訓練有關,能從訓練的過程延續下來,如:做防守動作、做移位動作等,除此之外,還可以慢跑、騎腳踏車或走路,例如:跑一圈操場,走一圈操場或慢跑二百公尺,走兩百公尺,當選手呼吸比較順暢後,再開始靜態伸展; 
2.5到10分鐘靜態伸展:靜態伸展(一般大家都說拉筋)要伸展在訓練或比賽中主要被使用的身體部位,並要慢慢的伸展,盡可能的伸展到本身可伸展的範圍,但不能感到痛,而且要保持該伸展姿勢約三十秒,切記,不要像彈簧一樣做靜態伸展。 
收操也沒硬性規定要十分鐘或二十分鐘,還是要依選手本身狀況、訓練或比賽的程度而定,通常在激烈的比賽完後,對經常參與運動的人而言,或許只要十到十五分鐘收操,但對不經常參與運動的人而言,收操就要久一點了。 
最後,必需瞭解如何才完成收操,選手應該要感覺到: 
1.身體OK
2.不會不舒服
3.輕鬆
4.心肺呼吸系統是否漸漸恢復順暢 
然而,「沒時間」是沒有做收操的最普遍原因。其實,很多教練在每天的訓練課程結束後,都會習慣的與選手談談今天訓練的成果或其他事項,筆者建議教練可以將「講話時間」挪入或納入到選手做靜態伸展時;如果時間多一點,可以等選手收完操後再集合大家講講話,盡量不要在訓練或比賽完,就緊接著要求選手排隊站好聽講。  
聊完了熱身與收操,讀者一定想知道動態伸展與靜態伸展吧。 
伸展運動要把握一個原則,就是必需伸展訓練或比賽中,主要被運用到的身體部份,因為伸展運動是個很大的課題,而其中靜態伸展,就是一般俗稱的拉筋,大部份的人都比較熟悉,以後如有機會再與各位聊聊,所以,以下就簡單介紹一些動態伸展,但是這就像一句話「神佛的微妙道理不是用文字可形容的」,而要用靜態的文字形容動態的動作…,真的需要寫得人及讀的人都有一樣的想像力。 
1.肩部:兩腳張開約大於肩寬,膝蓋微彎,右肩以右耳為目標,做上移動作,然後回復至原位,十次到十二次,之後,左肩重覆同樣的動作。(簡單吧) 
2.手部:兩腳張開約大於肩寬,膝蓋微彎,背部打直,做排球要起跳殺球的擺手動作;或做向左右張開,並在胸前交叉的動作,兩個動作各做十次至十二次。(想像一下吧) 
3.腳部:側身靠牆站,身體重心放在左腳,右手扶著牆面,右腳向前、後方擺動,十到十二次;或是上身向前傾,雙手扶著牆面(像在推東西),身體重心放在左腳,將右腳從身體面前擺動到左方,當擺到妳可以達到的最左方時,右腳腳趾這時是要朝上的,然後,再擺動右腳到右方,當擺到妳可以達到的最右方時,右腳腳趾還是要朝上的,十次到十二次後換腳。 
4.腰部:雙手叉腰,兩腳外張約大於肩寬,順、逆時針各轉腰十次至十二次。或是雙手外張,兩腳外張約大於肩寬,上半身往右方擺動,重心跟著移向右腳,之後,上半身往左方擺動,重心再跟著移動到左腳,同樣做十到十二次。 
以上,簡單介紹一些動態伸展運動,當然還有許多沒有提到,只希望引出各位讀者興趣,作為日後自學的起點。 
熱身與收操其實對運動行銷也很重要,舉高爾夫球為例,國內的球場大部份都沒有一個空間讓球友做熱身過程中的有氧運動,通常球友到球場後,大部份的人就開始做伸展運動,然後等待下場,而在不是很有效率的熱身之情形下,下場後,可能需要打了幾洞,身體才會「熱」起來,有些球友比較不幸,可能在第一洞開球時就受傷了,以上的情形,相信有些球友曾經親身經歷或是曾經聽別人說過,筆者建議高球業者,可以買些跑步機或腳踏車機(這同時牽涉到球場管理、設備器材管理及財務管理等專業領域),提供給球友做熱身(以及收操),當球友做足了有效的熱身運動,除了避免受傷之外,球友也容易表現出應有的水準(先不考慮個人技術問題),如此球友一定打得盡興、打得高興,下次再度光臨的機率相對也提升。  
訓練或比賽是分秒必爭的,如果教練聽到選手說:「我才剛熱起來,怎麼比賽就結束了!」或選手身體狀況往往都很慢才進入訓練或比賽當中,身為教練,應該想想看「是不是熱身時,熱到不對的地方」或是有其他原因,總之「不要一直做不對的事」,筆者建議各位教練可以看看書、查查資料、或與其他教練討論,想想看改善的方法;同樣的,也不要忘記灌輸選手收操的重要性及觀念,因為收操對選手的身體狀況是有益處的,進一步,可幫助選手維持好的身體狀況,面對下一次的訓練或比賽。 
Copyrighted by 葉劍木 
分類:運動

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